PHA: Allenamento Completo Total Body A Circuito Senza Salti
Allenamento PHA a circuito con 3 giri a difficoltà crescente per tonificare tutto il corpo.
Faremo esercizi a corpo libero e con pesetti alternando esercizi di tonificazione della parte alta e bassa.
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s TORSIONE TRONCO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s SPINTE INDIETRO
30s SPINTA SU GAMBA DX
30s SPINTA SU GAMBA SX
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s STEP TOUCH
Allenamento Primo Giro:
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
10s RECUPERO
30s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
30s SQUAT AVANTI INDIETRO
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
10s PAUSA
20s SQUAT + SLANCIO INDIETRO GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO INDIETRO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
10s PAUSA
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERO
40s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
40s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI + SALI E SCENDI
20s PAUSA
Recupero Cardio:
20s STEP TOUCH
20s V-STEP
Secondo Giro:
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
10s RECUPERO
30s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
30s SQUAT AVANTI INDIETRO
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
10s PAUSA
20s SQUAT + SLANCIO INDIETRO GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO INDIETRO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
10s PAUSA
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERO
40s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
40s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI + SALI E SCENDI
20s PAUSA
Recupero Cardio:
20s STEP TOUCH
20s V-STEP
Terzo Giro:
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
10s RECUPERO
30s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
30s SQUAT AVANTI INDIETRO
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
10s PAUSA
20s SQUAT + SLANCIO INDIETRO GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO INDIETRO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
20s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
10s PAUSA
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
20s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERO
40s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
40s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI + SALI E SCENDI
20s PAUSA
Recupero Cardio:
20s STEP TOUCH
20s V-STEP
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
20s STRETCHING TRICIPITE SX
15s RECUPERA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
30s SEDUTA SUI TALLONI
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