Performance GAG! Esercizi Per Gambe, Addominali e Glutei Senza Salti

Livello Avanzato
Basso Impatto, Agilità, Forza
Total Body
44:00 Min
334 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Performance GAG con esercizi in piedi e a terra per tonificare gambe, glutei e addominali.

Un workout davvero impegnativo dove lavoreremo in piedi con esercizi senza salti e a terra.

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza di esse svolgendo gli esercizi a corpo libero.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

La combinazione di esercizi impegnativi per la parte inferiore del corpo svolti in piedi e a terra rende questo workout ottimale se il tuo obiettivo è tonificare gambe, addominali e glutei.

Ricordiamo che questo workout richiede un ottimo livello di allenamento e gli esercizi andranno svolti con la massima precisione.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SPINTE INDIETRO

20s        INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE

20s        MEZZO SQUAT

20s        SKIP INCROCIATO

20s        MEZZO SQUAT VELOCE

20s        SPOSTAMENTO INDIETRO + BRACCIA AVANTI

20s        GINOCCHIO SU DX + PUGNO SX

20s        GINOCCHIO SU SX + PUGNO DX

30s        SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

30s        SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s        RECUPERA

 

Sessione 1 GAG in piedi:

 

30s        PULSE SU MEZZO SQUAT + 3SLANCI LATERALI (DX)

30s        PULSE SU MEZZO SQUAT + 3SLANCI LATERALI (SX)

10s        RECUPERA

30s        TORSIONE TRONCO VELOCE

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX

10s        STEP TOUCH

30s        TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO IND. ISOMETRIA

10s        STEP TOUCH

30s        TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT

10s        STEP TOUCH

30s        SQUAT DOPPIO CALCIO

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX

30s        AFFONDO SX + TORSIONE DX

10s        STEP TOUCH

30s        AFFONDO ALTERNATO + 2 SQUAT

30s        CALCIATA DX SX + SKIP DX SX

20s        PAUSA

 

Sessione 2 GAG in piedi:

             

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s        TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

30s        SQUAT

10s        RECUPERA

30s        SQUAT + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO

30s        CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT

30s        AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO DX

30s        AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO SX

10s        RECUPERA

 

Sessione 3 GAG in piedi:

             

40s        GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO + CALCIO

10s        RECUPERA

40s        AFFONDO LATERALE SX + AFFONDO INDIETRO DX

10s        RECUPERA

40s        AFFONDO LATERALE DX + AFFONDO INDIETRO SX

10s        STEP TOUCH

40s        CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIO AL PETTO DX SX + TORSIONE

10s        RECUPERA

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s        STEP TOUCH

30          PLANK SU GOMITI + GOMITO GINOCCHIO

20s        STEP TOUCH + JUMPING JACKS

30s        AFFONDO INDIETRO GOMITO GINOCCHIO ALT

20s        V STEP

40s        PAUSA

             

Sessione 1 GAG a terra:

             

25s        INTERNO COSCIA

10s        RECUPERA

25s        INTERNO COSCIA DX

25s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)

10s        RECUPERA

25s        PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)

10s        RECUPERA

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

40s        PLANK

10s        RECUPERA

30s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

10s        RECUPERA

30s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)

40s        PLANK

20s        PAUSA

 

Sessione 2 GAG a terra:

             

30s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

30s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

15s        RECUPERA

30s        PONTE LATERALE ISOMETRIA (SX)

10s        RECUPERA

30s        PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)

15s        PAUSA

             

Sessione 3 GAG a terra/ in piedi:

             

35s        PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

35s        PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO-

15s        RECUPERA

30s        CRUNCH TORSIONE DX SX

15s        RECUPERA

35s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

35s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERA

40s        PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

40s        PAUSA

40s        SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

20s        V STEP

40s        PLANK + TOCCO PUNTE

20s        SKIP INCROCIATO

40s        SKATER CALCIO GAMBA DX

40s        SKATER CALCIO GAMBA SX

20s        V STEP

10s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

             

30s        RESPIRAZIONE

30s        STRETCHING GAMBA DX

30s        STRETCHING GAMBA SX

20s        POLPACCIO SX

20s        STRETCHING POLPACCIO SX + SOLL. BRACCIO SX

20s        POLPACCIO DX

20s        STRETCHING POLPACCIO DX + SOLL. BRACCIO DX

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

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