Maxi Tabata Workout: Allenamento HIIT Total Body + Addominali a Terra

Livello Avanzato

HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità, Resistenza, Alto Impatto

Total Body Workout

Allenamento Completato

Completato!

Total Body

42:00 Min

486 Kcal

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Descrizione Allenamento:

Allenamento ad alto impatto e grande tonificazione di buona parte dei distretti muscolari superiori ed inferiori.

In questo allenamento abbiamo preso i tempi del Tabata, blocchi da 4 minuti con 20 secondi di lavoro alla massima espressione e 10 secondi di recupero. Abbiamo voluto creare una sessione total body di grande difficoltà ed efficacia, adatta a chi ha già un corpo ben allenato e vuole mettere alla prova i propri limiti.

La struttura di allenamento è composta da un breve riscaldamento e poi subito 2 blocchi di tonificazione da 4 minuti ciascuno con 20 secondi lavoro dinamico ad alta intensità e 10 secondi recupero con esercizi a bassa intensità.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

In questa prima fase di tonificazione sollecitiamo la core stability con gli esercizi di plank e salto e plank in corsa, mentre con il passo incrociato all’indietro richiamiamo la muscolatura dell’interno coscia e delle gambe.

Importante durante i 20 secondi degli esercizi con il plank è la corretta postura durante il movimento dinamico, da tutelare così la parte lombosacrale ed il fondo schiena, senza dimenticare che l’addome farà da stabilizzatore solo se si terrà sempre in tensione, è fondamentale percepire costantemente la sua contrazione.

Durante i primi 2 blocchi da 4 minuti faremo anche esercizi mirati allo stimolo cardiocircolatorio con esecuzioni di jumping jack e step touch, utili ad aumentare il sovraccarico fisico con la dinamicità del movimento.

Al termine del primo blocco faremo una breve pausa di 30 secondi e poi riprendiamo con altri 2 blocchi da 4 minuti dove ci concentriamo sulla massima espressione fisica in termini di tonificazione con esercizi semplici nel loro genere ma molto utili per tonificare tronco, gambe e glutei. Gli esercizi sono saltelli laterali con tocco di una mano a terra, squat + doppio calcio e torsione tronco e pugno.

Durante questa sessione sarà efficace coordinare bene i movimenti per ottenere sia una buona esecuzione che un efficace risultato sul muscolo richiamato all’azione.

La respirazione è fondamentale, e vista la frequenza molto intensa dell’allenamento consigliamo sempre di gestire i blocchi da 10 secondi di bassa intensità con atti respiratori lunghi e profondi, senza restare per tanto tempo in apnea, così da poter resistere e raggiungere al meglio la fine dell’allenamento.

Terminato questo secondo blocco e fatta una breve fase di recupero di 30 secondi prediamo il tappetino per allenarci con esercizi di addominali ed esercizi che stimolano la muscolatura del gluteo.

Il blocco a terra può essere utilizzato per massimizzare il lavoro, continuando ad esprimere la massima intensità durante i 20 secondi, oppure come fase di recupero svolgendo tutti gli esercizi ad una velocità naturale.

Se si decide di svolgere il lavoro addominale a terra con la massima intensità è ESSENZIALE avere la certezza di poter svolgere ogni movimento alla perfezione.

Importante durante l’esecuzione di questi esercizi sarà la posizione del corpo e l’armonia nel movimento, così da evitare spiacevoli disturbi fisici post workout.

La posizione del mento e della schiena durante l’esecuzione degli addominali sono uno dei classici errori durante questo esercizio.

Prima di effettuare il movimento controllare sempre questi piccoli accorgimenti da poter poi essere fluidi nel movimento e concreti sula sollecitazione del retto addominale.

Terminato il lavoro con il tappetino e giunti quasi a fine allenamento, faremo una pausa di 30 secondi e poi concluderemo il tutto con gli ultimi 2 blocchi da 4 minuti con 20 secondi di esercizi di tonificazione e 10 secondi recupero.

La chiusura del work out prevederà esercizi di stretching per le gambe, per la schiena e per l’interno coscia, per un totale di 2 minuti utile a recuperare tutte le energie consumate durante questo workout di livello avanzato e di alto impatto.

Si consiglia a coloro che hanno un fisico molto allenato ed in grado di sopportare sollecitazioni molto intense, di eseguire massimo 3 volte a settimana questa sessione giornaliera e senza inserire altre tipologie di allenamento se non una sessione di stretching parte inferiore o ginnastica dolce per rigenerare i muscoli con esercizi dolci e di allungamento.

Per coloro che sono ancora fisicamente non pronti a determinati input, si consiglia prima di fare un percorso di allenamenti mirati allo stimolo della muscolatura profonda, da poter così creare una buona base in grado di reggere bene uno stimolo importante attraverso allenamenti di alto impatto e cardiovascolari.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Blocco Tabata 1 + Blocco Tabata 2 + Blocco Tabata 3 + Blocco Tabata 4 + Sessione addominali a terra + Blocco Tabata 5 + Blocco Tabata 6 + Defa & Stretch

Riscaldamento:

20s MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s SKIP ALTO

20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s SALTELLATA LATERALE

Blocco Tabata 1

20s PLANK IN MOVIMENTO

10s CALCIATA SUL POSTO

20s PLANK E SALTO

10s CALCIATA SUL POSTO

20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

10s CALCIATA SUL POSTO

20s PLANK IN MOVIMENTO

10s CALCIATA SUL POSTO

20s PLANK E SALTO

10s CALCIATA SUL POSTO

20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

10s CALCIATA SUL POSTO

20s PLANK IN MOVIMENTO

10s CALCIATA SUL POSTO

20s PLANK E SALTO

10s CALCIATA SUL POSTO

Blocco Tabata 2

20s JUMPING JACK

10s STEP TOUCH

20s JUMP SU MEZZO SQUAT

10s STEP TOUCH

20s PLANK E JUMPING JACK

10s STEP TOUCH

20s JUMPING JACK

10s STEP TOUCH

20s JUMP SU MEZZO SQUAT

10s STEP TOUCH

20s PLANK E JUMPING JACK

10s STEP TOUCH

20s JUMPING JACK

10s STEP TOUCH

20s JUMP SU MEZZO SQUAT

10s STEP TOUCH

30s PAUSA

Blocco Tabata 3

20s DOPPIO CALCIO + SQUAT

10s CORSA LENTA SUL POSTO

20s TORSIONE 1-2-3 PUGNO

10s CORSA LENTA SUL POSTO

20s SALTELLO LATERALE MANI A TERRA

10s CORSA LENTA SUL POSTO

20s SQUAT DOPPIO CALCIO

10s CORSA LENTA SUL POSTO

20s SALTELLO LATERALE MANI A TERRA

10s CORSA LENTA SUL POSTO

20s TORSIONE 1-2-3 PUGNO

10s CORSA LENTA SUL POSTO

20s SQUAT DOPPIO CALCIO

10s CORSA LENTA SUL POSTO

20s SALTELLO LATERALE MANI A TERRA

10s CORSA LENTA SUL POSTO

Blocco Tabata 4

20s SALTO SU PLANK E SALTO IN ALTO

10s MARCIA SUL POSTO

20s SALTO SU PLANK E SALTO IN ALTO

10s MARCIA SUL POSTO

20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s MARCIA SUL POSTO

20s 2 JUMPING JACK + SQUAT

10s MARCIA SUL POSTO

20s 2 JUMPING JACK + SQUAT

10s MARCIA SUL POSTO

20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s MARCIA SUL POSTO

20s JUMPING JACK

10s MARCIA SUL POSTO

20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s MARCIA SUL POSTO

30s PAUSA PRENDERE TAPPETINO

Sessione addominali a terra