Interno Coscia e Glutei Tonici con Esercizi a Corpo Libero

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza
Gambe e Glutei
19:00 Min
161 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di 18 minuti che aiuta a tonificare l’interno coscia e i glutei con esercizi a corpo libero e con l’utilizzo del tappetino per fare una sessione mirata all’obiettivo del workout.

La struttura dell’allenamento prevede una parte iniziale dove andiamo a riscaldare bene i muscoli del gluteo, dell’interno coscia, delle gambe e del tronco, così da permettere al corpo di iniziare a richiamare la muscolatura e renderla viva ed elastica.

Terminata la prima parte faremo un blocco di lavoro con 3-4 esercizi mirati a dare un netto richiamo alla muscolatura delle gambe, del gluteo e dell’interno coscia facendo diverse sequenze di affondi alternati, step touch e sforbiciate, così da preparare il tutto al lavoro mirato fatto subito dopo a terra, utilizzando il tappetino.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Ponte, ponte con gamba opposta che si appoggia sul ginocchio prima a destra e poi a sinistra, gambe in alto e leggermente piegate e poi ponte alterando una gamba per volta tesa, sono gli esercizi che utilizzeremo per stimolare la tonificazione dell’interno coscia.

Abbiamo utilizzato questi esercizi perché riteniamo efficace che lavorando bene le fasce muscolari che agiscono in sinergia con l’interno coscia, queste ci permetteranno un azione più intensa e produttiva, visto che la parte che vogliamo sollecitare è circoscritta tra 3 muscoli molto grandi e forti: quadricipite, femorale e gluteo.

Importante durante l’allenamento sarà la corretta postura durante gli esercizi fatti con il tappetino, perché si rischia di farli male, e di conseguenza non ottenere nessun risultato.

Molte volte non si fanno questi esercizi perché bisogna assumere bene la posizione, e se ciò avviene si avrà in primis la sensazione di grande difficoltà nel movimento perché si sente il muscolo che lavora, mentre il giorno dopo si percepirà quel leggero indolenzimento muscolare.

Sarà utile non compensare durante l’esecuzione, l’errore di tanti è quello di sbilanciarsi su di un lato per sentirsi in equilibrio, mentre per molti sarà difficile distendere e tener tesa la gamba durante il ponte, visto che in quel caso glutei, addome e tronco dovranno essere ben contratti.

Questo workout è efficace per chi segue un protocollo di tonificazione o per chi sta seguendo un percorso dimagrante, nel primo caso sarà utile abbinarci subito dopo un lavoro mirato al gluteo e degli addominali con un allenamento funzionale mentre per il secondo sarà utile lavorare prima con un bel total body, un po’ di recupero e poi interno coscia a corpo libero.

I workout brevi sono utili sia per combinare allenamenti più lunghi sia per creare sessioni di lavoro mirato, importante è non sollecitare più del dovuto la parte allenata nello stesso giorno, così da permettere sia un recupero efficace che un risultato garantito.

Per coloro che invece non hanno una struttura fisica molto prestante e si stanno incamminando in un percorso dimagrante, consigliamo di eseguire questo workout massimo 2 volte a settimana e prima fare una buona fase cardio con tapin roulan, ellittico, oppure passeggiate di almeno 30 minuti e non superiore ai 45 minuti, al rientro o terminato il cardio fare questo workout.

Fondamentale la fase di defaticamento o con posizioni statiche di stretching, che permetteranno al corpo di scaricare le tensioni muscolari, in particolar modo quelle della schiena e del gluteo, oppure fare una buona seduta di stretching mirato alla parte bassa del corpo.

L’interno coscia più sarà elastico e più potrà essere tonificato e lavorato nella maniera più efficace, più sarà contratto e poco mobile, e di sicuro abbiamo: anche rigide, poca mobilità a livello coxofemorale e addirittura possiamo avere degli squilibri di bacino o compensazioni sulla sacra iliaca.

Tutte cose risolvibili con il giusto movimento, la giusta armonia muscolare e fare stretching e allungamento, non come rimedio ma come strumento per migliorare le nostre performance e aiutare il corpo a tonificarsi nella maniera corretta.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione in piedi + Sessione a terra + Sessione finale e breve defaticamento

 

Riscaldamento:

 

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

 

Sessione in piedi:

 

30s             MEZZO SQUAT

30s             CALCIATA SUL POSTO VELOCE

30s             MOLLEGGIO SU SQUAT

30s             CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             STEP TOUCH

30s             4 SFORBICIATE + SUMO SQUAT


Sessione a terra:

20s             PAUSA PREPARO TAPPETINO

30s             GAMBE DIVARICATE APRI CHIUDI

10s             PAUSA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             PAUSA

30s             PONTE GAMBA SX IN APPOGGIO

10s             PAUSA

20s             PONTE DA TERRA

10s             PAUSA

30s             PLANK + TOCCO SPALLA

10s             PAUSA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

10s             PAUSA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

10s             PAUSA

40s             GAMBE DIVARICATE APRI CHIUDI

10s             PAUSA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

10s             PAUSA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

10s             PAUSA

20s             PONTE DA TERRA

10s             PAUSA

30s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO

10s             PAUSA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             PAUSA

40s             GAMBE DIVARICATE APRI CHIUDI

20s             PAUSA TOGLIERE TAPPETINO

 

Sessione finale e breve defaticamento:

 

20s             STEP TOUCH

20s             MEZZO SQUAT

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

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