HIIT Basso Impatto Per Principianti Con Plank In Movimento

Livello Base
Cardiovascolare, Alta intensità, Basso Impatto
Total Body
15:00 Min
129 Kcal
Condividi questo workout
Descrizione Allenamento:

Allenamento HIIT a Basso Impatto di circa 16 minuti che allena e tonifica la parte centrale del corpo, l’addome, e stimola i muscoli delle gambe e del tronco.

Questo allenamento è adatto a tutti coloro che vogliono creare un percorso dimagrante, attraverso allenamenti composti da esercizi di facile esecuzione ma che dalla loro, creano un grande risultato per l’obiettivo prefissato.

In questo allenamento in pochi minuti si consumano dalle 120 alle 250 calorie ma grazie all’effetto dell’interval training ad alta intensità e l’utilizzo del plank in movimento, un esercizio molto completo ed efficace per l’addome, si avrà un consumo calorico accelerato fino a diverse ore dopo il workout.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

La struttura del work out prevede le seguenti componenti:

- Riscaldamento

- Parte centrale

- Defaticamento

La particolarità di questo allenamento è che abbiamo scelto e faremo un solo esercizio allenante alternato ad una fase di recupero che ci permette di recuperare attivamente le nostre forze continuando a far muovere il corpo e bruciare energia.

Dopo il riscaldamento faremo 6 sessioni consecutive di interval training ad alta intensità.

Ogni blocco è composto da 30 secondi di plank in movimento ad una buona intensità dando la giusta tempistica e la giusta energia all’esecuzione, mentre per 60 secondi recupero attivo utilizzeremo lo step touch o la calciata al gluteo, questi due esercizi andranno eseguiti con un intensità bassa e il loro scopo principale è pemetterci di recuperare energie senza fermare il corpo e mantenedo viva l’attività muscolare.

Importante durante questo blocco di allenamento sarà eseguire bene gli esercizi e prestare attenzione alle piccole imperfezioni del caso, così da poter ottenere massimo risultato e non sbagliare il movimento.

Durante il plank in movimento è importante posizionare bene le mani a terra, avere le braccia tese e le spalle che cadono perpendicolari alle mani, il baricentro ben posizionato ed il corpo che non si sbilanci ne troppo in avanti ne troppo indietro, così da essere sicuri da aver ottenuto la giusta asse per ciò che riguarda la parte alta del corpo.

Mentre dall’ombelico in giù è fondamentale avere addome contratto, testa schiena e gambe su un unica linea e non portare troppo in alto il sedere e inarcare la schiena o viceversa portare il bacino troppo verso il basso.

Per eseguire bene il plank in movimento dobbiamo ottenere questi parametri e sentire il corpo come se fosse un unico blocco, così da poter riuscire a fare bene il movimento e sentire l’addome e le gambe, che lavoro in sinergia.

Ottenuta la posizione corretta bisogna essere bravi ad eseguire la respirazione giusta durante il movimento così da ossigenare ed elasticizzare bene le fasce muscolari , per avere un grande risultato.

Il plank in movimento prevede di muovere in maniera alterna le gambe portando le ginocchia al petto, tirando fuori l’aria e contraendo bene l’addome, così da farlo lavorare sia in eccentrica che in concentrica percependo bene tutta la sua fase di lavoro.

Terminato il plank in movimento, che faremo nei 30 secondi del nostro workout, passiamo allo step touch per 60 secondi, qui miei cari amici non bisogna fare due errori importanti.

Il primo di non far scivolare i piedi a terra ma alzarli bene da creare il giusto spostamento del corpo, il secondo è di mantenere un intensità troppo elevata ed essere poco ritmati nel movimento, perché questo esercizio ha un compito molto importante, continuare a muovere il corpo e permettere il recupero che ci permetterà di eseguire la sessione successiva di plank.

In questo allenamento HIIT si dovrà differenziare chiaramente l’alta intensità dello sforzo durante il plank e la bassa intensità durante la fase di recupero, l’efficacia di questo alleamento sta proprio in questa alternanza tra alta e bassa intensità

Terminata la fase centrale faremo un breve ma interessante defaticamento utilizzando esercizi di mobilizzazione della colonna, per decomprimerla dopo la sollecitazione del plank in movimento ed esercizi di stertching per l’interno coscia con la divaricata frontale e lo spostamento del tronco prima a destra e poi a sinistra.

Al termine del workout se abbiamo una buona forma fisica possiamo inserire nella sessione giornaliera un altro allenamento mirato al lavoro della parte alta del corpo o delle gambe senza eccedere nei tempi o nell’intesità, mentre per coloro che sono di livello base si consiglia sempre di fermarsi nel caso in cui non riusciamo a fare bene l’esercizio o fisicamente non reggiamo l’intensità e non fare più di una volta al giorno questo allenamento.


Ricordiamo sempre che se si hanno patologie fisiche o posturali bisogna chiedere sempre il parere di un medico specializzato nel settore e non avventurarsi in ipotetici cicli di allenamento.


Struttura Allenamento:

Riscaldamento + Sessione HIIT + Defaticamento

 

Riscaldamento:

 

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             STEP TOUCH

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             MEZZO SQUAT

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI_1

20s             SKIP ALTO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

 

Sessione HIIT:

 

30s             PLANK IN MOVIMENTO

60s             STEP TOUCH

30s             PLANK IN MOVIMENTO

60s             STEP TOUCH

30s             PLANK IN MOVIMENTO

60s             STEP TOUCH

30s             PLANK IN MOVIMENTO

60s             STEP TOUCH

30s             PLANK IN MOVIMENTO

60s             STEP TOUCH

30s             PLANK IN MOVIMENTO

60s             STEP TOUCH

 

Defaticamento:

 

20s             RESPIRAZIONE

20s             DIVARICATA FRONTALE

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s             DIVARICATA FRONTALE SPOSTANDO IL CORPO A SX

20s             DIVARICATA FRONTALE SPOSTANDO IL CORPO A DX

20s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

Nascondi.

Allenamenti Total Body

Esercizi e Allenamenti Con Focus Total Body

Allenamenti Fixfit

Ultimi Workout di Katia e Thiago