Glutei Tonici e Sodi: Esercizi Per Tonificare i Glutei (Livello Avanzato)
Mini Resistance sul tappetino con esercizi per gambe e glutei.
Una sessione di soli 20 minuti, impegnativa e a difficoltà crescente, per migliorare il tono muscolare di gambe e glutei.
Faremo un mini circuito a terra e proseguiamo il workout con un lungo blocco di lavoro mirato con esercizi singoli e combinati per tonificare glutei ed esterno coscia.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, in questo allenamento Resitance ne è consigliato l'utilizzo proprio per il livello di allenamento, ma è possibile effettuare questo workout senza.
Senza cavigliere risulterà naturalmente più leggero, il peso consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SQUAT IN GINOCCHIO
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)
40s RECUPERO
Allenamento:
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE + ABDUZIONE
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX SEMITESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI ALTERNATO 90°
15s RECUPERO
2° Giro:
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE + ABDUZIONE
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX SEMITESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI ALTERNATO 90°
15s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA SX
15s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA DX
15s RECUPERO
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
20s SLANCI GLUTEI ALT. A 90°
15s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE DX
20s PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE SX
20s PONTE BACINO SOLLEVATO - TALLONI IN APPOGGIO
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
30s APERTURA LATERALE GAMBA SINISTRA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
15s RECUPERO
30s PONTE GLUTEI ISO
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
15s RECUPERO
35s PONTE + ABDUZIONE
40s RECUPERA
Defa & Stretch:
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO
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