Glutei Tonici e Forti: Allenamento Completo Con Esercizi Per i Glutei
Allenamento completo e mirato per tonificare gambe e glutei con cavigliere opzionali.
Faremo 3 sessioni di lavoro con esercizi a terra, per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza.
Il peso consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.
Questo allenamento è completo di riscaldamento e stretching finale.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
20s STEP TOUCH
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)
20s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
15s RECUPERO
Allenamento:
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO
30s PONTE BACINO SOLLEVATO - TALLONI IN APPOGGIO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO
40s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s QUADRUPEDIA DIST. GAMBA DX
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
30s QUADRUPEDIA DIST. GAMBA SX
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX SEMITESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
10s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s PONTE GINOCCHIA UNITE IN ISO
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
20s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)
20s PONTE GINOCCHIA UNITE IN ISO
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
20s PONTE GINOCCHIA UNITE IN ISO
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE ISOMETRIA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE ISOMETRIA GAMBA SX
40s RECUPERO
Defa & Stretch:
30s DIVARICATA FRONTALE
10s RECUPERO
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
20s SEDUTA SUI TALLONI
10s RECUPERO
20s ROTAZIONE BACINO CON GAMBE IN SCARICO
20s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO
20s GINOCCHIA AL PETTO
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