Glutei Sodi e Gambe Snelle: Allenamento a Casa Senza Salti

I tempi di lavoro sono da 20 e 30 secondi con un breve recupero da 10 secondi tra ogni esercizio o coppia di esercizi.

Il workout è comprensivo di riscaldamento e piccolo defaticamento.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s         TORSIONE TRONCO

20s         SPINTE INDIETRO

20s         SKIP INCROCIATO

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         STEP TOUCH

20s         SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

20s         SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s         SPOSTAMENTO LAT. DX

20s         SPOSTAMENTO LAT. SX

20s         GINOCCHIO SU DX

20s         GINOCCHIO SU SX

Sessione Gambe e Glutei in Piedi:

20s         SQUAT

20s         SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s         SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s         PAUSA

30s         SQUAT + CALCIO LATERALE

10s         STEP TOUCH

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

30s         AFFONDO LATERALE ALTERNATO

20s         PAUSA

Sessione Gambe e Glutei in Piedi:

30s         AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX

30s         AFFONDO SX + TORSIONE DX

10s         STEP TOUCH

30s         SKIP + SLANCIO

10s         STEP TOUCH

30s         SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

10s         STEP TOUCH

30s         PUGNO INCROCIATO

30s         SQUAT + CALCIO FRONTALE

10s         CALCIATA AI GLUTEI

20s         PAUSA

Sessione Gambe e Glutei a Terra:

20s         SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s         RECUPERO

20s         SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s         RECUPERO

20s         PONTE DA TERRA

10s         RECUPERO

20s         PONTE IN ISOMETRIA

10s         RECUPERO

20s         PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s         RECUPERO

20s         PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

10s         RECUPERO

20s         INTERNO COSCIA GAMBA DX

10s         RECUPERO

20s         INTERNO COSCIA GAMBA SX

20s         PAUSA

Sessione Gambe e Glutei in Piedi:           

30s         SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

10s         STEP TOUCH

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s         SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

20s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

20s         AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

20s         PAUSA

Sessione Gambe e Glutei a Terra:

20s         SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s         RECUPERO

20s         SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s         RECUPERO

30s         SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s         RECUPERO

30s         PONTE DA TERRA

10s         RECUPERO

30s         PONTE IN ISOMETRIA

10s         RECUPERO

30s         PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s         RECUPERO

30s         PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s         PAUSA

Defa & Stretch:

30s         MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE DX

20s         GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE SX

20s         FARFALLA IN ISOMETRIA

30s         SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA