Glutei Sodi: Allenamento Veloce Con Esercizi Per I Glutei (Cavigliere Opzionali)

Livello Avanzato
Basso Impatto, Forza
Gambe e Glutei
20:00 Min
100 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di tonificazione mirata con esercizi per i glutei in piedi e a terra.

Faremo 2 blocchi di lavoro per massimizzare il lavoro sui glutei:
Primo blocco a terra sul tappetino con esercizi di pre-attivazione ed esercizi mirati con cavigliere, secondo blocco in piedi con varianti di squat e affondi.

Tempi di lavoro fino a 40 secondi ad esercizio e recuperi costanti durante tutto il workout.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza.
Il peso consigliato per le cavigliere è da 3 a 4kg per caviglia.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SKIP ALTO + TOCCO CAVIGLIE

20s        MEZZO SQUAT

20s        PASSO LATERALE + GINOCCHIO SU SX

20s        AFFONDO LATERALE UN LATO

20s        PASSO LATERALE + CALCIATA DX

20s        AFFONDO LATERALE UN LATO

20s        RECUPERO

 

Allenamento (Sessione a Terra):

 

30s        PONTE + ABDUZIONE

10s        RECUPERO

30s        PONTE IN ISO + ABDUZIONE (PULSE)

10s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA PIEDI UNITI

40s        RECUPERO

40s        SLANCIO GLUTEI GAMBA A 90° ALTERNATO

10s        RECUPERO

30s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

30s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

30s        SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

30s        SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

30s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

30s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

40s        SLANCIO GLUTEI GAMBA A 90° ALTERNATO

40s        RECUPERO

 

Sessione in Piedi:

 

30s        SQUAT + MOLLEGGIO

30s        SQUAT + SALITA SULLE PUNTE

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + APERTUTA LATERALE ALT.

30s        SQUAT AVANTI INDIETRO

10s        RECUPERO

 

30s        DOPPIO AFFONDO SUL POSTO (SX)

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX

20s        RECUPERO

30s        DOPPIO AFFONDO SUL POSTO (DX)

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX

20s        RECUPERO

30s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

30s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

15s        RECUPERO

30s        SQUAT + MOLLEGGIO

30s        SQUAT LENTA DISCESA + ISOMETRIA

10s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

             

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

25s        STRETCHING GLUTEO GAMBA DX

25s        STRETCHING GLUTEO GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE DX

30s        DIVARICATA FRONTALE

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