Glutei Al Top! Esercizi Per Tonificare i Glutei - Allenamento Completo
Allenamento Resistance impegnativo della durata di 44 minuti per tonificare gambe e glutei in piedi e a terra + sessioni cardio.
Il focus in questo allenamento è su gambe e glutei con esercizi in piedi a corpo libero e a terra con cavigliere.
Faremo 5 blocchi di lavoro in piedi con esercizi ad alto e basso impatto per tonificare la parte inferiore, poi passiamo a terra con una breve sessione di pre-attivazione senza cavigliere e 3 blocchi di lavoro mirati per interno- esterno coscia e glutei.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Se si desidera inserire le cavigliere, il peso consigliato è di un massimo di 3kg per gamba in base al proprio livello di allenamento.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
25s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SKIP INCROCIATO GOMITO GINOCCHIO
Allenamento:
35s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
15s PUGNO INCROCIATO
35s 1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO
15s PUGNO INCROCIATO
35s PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX
15s CALCIATA AI GLUTEI
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
15s GINOCCHIO SU DX
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
15s GINOCCHIO SU SX
30s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
15s STEP TOUCH
30s PULSE SU MEZZO SQUAT + 3 SLANCI LATERALI (DX)
15s STEP TOUCH
35s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
30s PULSE SU MEZZO SQUAT + 3 SLANCI LATERALI (SX)
15s TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT
15s ISOMETRIA SU SQUAT
20s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s ISOMETRIA SU SQUAT
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s ISOMETRIA SU SQUAT
20s AFFONDO IND. ISOMETRIA
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SALTO SFORBICIATO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
15s CALCIATA AI GLUTEI
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
20s PAUSA
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
30s AFFONDO LATERALE DX + AFFONDO INDIETRO SX
15s CORSA LENTA SUL POSTO
30s AFFONDO LATERALE SX + AFFONDO INDIETRO DX
20s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
20s ISOMETRIA SU SQUAT
20s SQUAT
15s RECUPERO
20s SUMO + TOCCO TERRA
20s SKIP + SLANCIO
15s SQUAT + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO
20s PAUSA
25s SQUAT JUMP
25s SQUAT IN LENTA DISCESA + JUMP
15s RECUPERO
35s PRISONER SQUAT
35s PRISONER SQUAT + TOCCO GOMITO GINOCCHIO
20s PAUSA
20s STEP TOUCH
20s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
20s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
20s CALCIATA DX + SKIP SX
20s CALCIATA SX + SKIP DX
20s TOE TOUCH + SOLL. BRACCIA
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX
15s CORSA LENTA SUL POSTO
25s SQUAT + AFFONDO LATERALE ALTERNATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX
30s RECUPERO
15s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
15s PONTE AD UNA GAMBA (DX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO
15s RECUPERO
20s SLANCIO GLUTEI UP & DOWN DX
20s SLANCIO GLUTEI UP & DOWN SX
15s RECUPERO
15s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO
15s PONTE AD UNA GAMBA (SX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO
40s RECUPERO
Sessione a Terra:
15s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
15s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX - ISOMETRIA
15s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
15s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
15s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX - ISOMETRIA
15s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
25s INTERNO COSCIA GAMBA SX
15s RECUPERO
25s INTERNO COSCIA GAMBA SX
15s RECUPERO
30s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s INTERNO COSCIA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
15s RECUPERO
15s PONTE GLUTEI ISOMETRICO
15s PONTE GINOCCHIA UNITE IN ISO
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
30s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA A 90° DX
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
30s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
15s RECUPERO
30s PONTE GLUTEI ISOMETRICO
15s PONTE GINOCCHIA UNITE IN ISO
40s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
15s RECUPERO
20s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (SX)
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
15s RECUPERO
20s DIVARICATA FRONTALE
Nascondi.Allenamenti Gambe e Glutei
Esercizi e Allenamenti Con Focus Gambe e Glutei
