Gambe Snelle, Glutei Sodi e Addome Tonico! Allenamento GAG Intenso

Livello Avanzato
Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe Addome e Glutei
29:00 Min
216 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello intermedio della durata di 29 minuti che ci tonifica e modella i muscoli delle Gambe, dell’addome e dei Glutei.

La tipologia di lavoro utilizzata in questo workout è il “GAG”, ottimo per chi sta seguendo un percorso di tonificazione mirata oppure di dimagrimento.

In questo workout eseguiremo esercizi sia sul tappetino che in piedi, ricordandoci sempre che ogni singolo movimento ed esercizio va fatto bene, con i giusti tempi e la corretta esecuzione.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Sarà utile durante gli esercizi svolti a terra, controllare bene la postura del corpo, così da non creare scompensi fisici e posturali.

La struttura dell’allenamento è molto bella ed intensa, se eseguiremo bene tutti gli esercizi e con la giusta intensità, partendo bene e con un buon ritmo sin da subito.

  •  RISCALDAMENTO
  •  1° BLOCCO DI LAVORO GAMBE E GLUTEI
  •  BLOCCO DI LAVORO ADDOMINALI
  •  2° BLOCCO DI LAVORO GAMBE E GLUTEI
  •  DEFATICAMENTO

questo workout è consigliato a tutti coloro che dopo aver fatto un ottimo lavoro sul livello base, sentono la necessità di fare il salto di qualità, facendo lavorare il corpo con ottime sollecitazioni.

Mentre per chi ha una buona forma fisica ed è molto allenato, consigliamo di non sottovalutarlo e di utilizzarlo durante la settimana di scarico, dove carichi ed intensità di lavoro sono inferiori.

Per tutti coloro che si allenamento con il livello intermedio, questo workout è un ottimo amico per chi ha voglia di Tonificare bene i suoi muscoli, ricordando sempre di non esagerare con la troppa attività fisica.

Il giusto equilibrio tra alimentazione, attività fisica e stile di vita, sono gli elementi da dover tener presente in un percorso dove il benessere psico fisico è di primaria importanza.

Se vuoi combinare a questo workout altri allenamenti, mi raccomando di scegliere allenamenti mirati e non total body, evitando quelli ad alto impatto o cardio.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Tonificazione Gambe e Glutei + Addominali a terra + Tonificazione Gambe e Glutei + Stretching

 

Riscaldamento:

20s                SKIP ALTO

20s                CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s                SPINTA SU GAMBA SX

20s                SPINTA SU GAMBA DX

20s                INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s                DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s                DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s                CALCIATA SALTELLATA

20s                MEZZO SQUAT

 

Tonificazione Gambe e Glutei:

 

10s                SALTELLATA LATERALE

30s                SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

30s                SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s                SALTELLATA LATERALE

30s                SKATER CALCIO GAMBA SX

30s                SKATER CALCIO GAMBA DX

10s                SALTELLATA LATERALE

30s                SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30s                SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s                SALTELLATA LATERALE

30s                AFFONDO LATERALE DX + SOLL. GAMBA LATERALE SX

30s                AFFONDO LATERALE SX + SOLL. GAMBA LATERALE DX

10s                SALTELLATA LATERALE

20s                PAUSA PREPARA TAPPETINO

 

Addominali a terra:

 

40s                ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s                RECUPERA

30s                CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s                RECUPERA

20s                ADDOMINALI SOLLEVAMENTO BACINO

10s                RECUPERA

20s                ABS TWIST

10s                RECUPERA

30s                ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s                RECUPERA

40s                CRUNCH GAMBE A 90°

20s                PAUSA

40s                ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s                RECUPERA

30s                CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s                RECUPERA

20s                ADDOMINALI SOLLEVAMENTO BACINO

10s                RECUPERA

20s                ABS TWIST

10s                RECUPERA

30s                ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s                RECUPERA

40s                CRUNCH GAMBE A 90°

20s                PAUSA TOGLI TAPPETINO

 

Tonificazione Gambe e Glutei:

 

10s                CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

30s                CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

10s                CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

30s                SQUAT PUNTA DX + PUNTA SX+ SULLE PUNTE

10s                CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

30s                SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

10s                CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

30s                AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s                CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

30s                CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

10s                CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

30s                SQUAT PUNTA DX + PUNTA SX+ SULLE PUNTE

10s                CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

30s                SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO

10s                CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

30s                AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s                PAUSA

10s                SALTELLATA LATERALE

30s                SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

30s                SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX

10s                SALTELLATA LATERALE

30s                SKATER CALCIO GAMBA SX

30s                SKATER CALCIO GAMBA DX

10s                SALTELLATA LATERALE

30s                SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO

30s                SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s                SALTELLATA LATERALE

30s                AFFONDO LATERALE DX + SOLL. GAMBA LATERALE SX

30s                AFFONDO LATERALE SX + SOLL. GAMBA LATERALE DX

10s                SALTELLATA LATERALE

 

Stretching:

 

20s                STRETCHING GAMBA DX

20s                STRETCHING GAMBA SX

20s                DIVARICATA VERSO DX

20s                DIVARICATA VERSO SX

20s                DISCESA FRONTALE MANI A TERRA

20s                MOBILIZZAZIONE COLONNA

 

 

 

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