Gambe Snelle e Glutei Sodi: Esercizi Per Rassodare I Glutei
Allenamento completo per tonificare gambe e glutei con esercizi in piedi e a terra.
Faremo esercizi cardio di facile esecuzione ed esercizi di tonificazione per allenare la muscolatura della parte bassa con esercizi di facile e media difficoltà in piedi e a terra.
Questo allenamento è completo di riscaldamento e stretching finale.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20 DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20 DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20 MEZZO SQUAT
20 SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20 SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20 MOBILIZZAZIONE COLONNA
20 SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
Allenamento:
20 TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
20 TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
20 PUGNO INCROCIATO
20 CALCIATA AI GLUTEI
20 SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
20 SKIP INCROCIATO
20 JUMPING JACK LOW IMPACT
20 PUGNO INCROCIATO
20 CALCIATA AI GLUTEI
20 SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
20 SKIP INCROCIATO
20 JUMPING JACK LOW IMPACT
20 STEP TOUCH
20 PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
20 SQUAT
20 STEP TOUCH
20 AFFONDO INDIETRO DX
15 CALCIATA LENTA AI GLUTEI
20 AFFONDO LATERALE DX
20 STEP TOUCH
20 AFFONDO INDIETRO SX
15 CALCIATA LENTA AI GLUTEI
20 AFFONDO LATERALE SX
20 STEP TOUCH
20 JUMPING JACK LOW IMPACT
15 STEP TOUCH
20 AFFONDO INCROCIATO DX SX
15 SKIP INCROCIATO
20 SQUAT
20 PAUSA
25 SQUAT + 4 PUGNI
15 STEP TOUCH
25 AFFONDO INDIETRO ISO 3 SECONDI DX
15 STEP TOUCH
25 ADDONDO LATERALE DX
15 STEP TOUCH
25 AFFONDO SX + TORSIONE DX
25 CALCIATA AI GLUTEI
25 AFFONDO INDIETRO ISO 3 SECONDI SX
15 STEP TOUCH
25 AFFONDO LATERALE SX
15 STEP TOUCH
25 AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
30 SQUAT
15 CALCIATA AL GLUTEO DX
30 SQUAT + PUGNO INCROCIATO
15 CALCIATA AL GLUTEO SX
30 SQUAT AVANTI INDIETRO
20 V STEP
20 PUGNO INCROCIATO
20 GINOCCHIO SU DX
20 STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
20 GINOCCHIO SU SX
20 STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
20 PUGNO INCROCIATO
20 STEP TOUCH
20 GINOCCHIO SU DX
20 STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
20 GINOCCHIO SU SX
20 STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
20 CALCIATA AI GLUTEI
20 JUMPING JACK LOW IMPACT
20 PAUSA
Sessione a Terra:
20 MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA
20 APERTURA LATERALE GAMBA DX ISOMETRIA
10 RECUPERO
20 APERTURA LATERALE GAMBA DX
15 RECUPERO
20 APERTURA LATERALE GAMBA SX ISOMETRIA
10 RECUPERO
20 APERTURA LATERALE GAMBA SX
15 RECUPERO
30 SLANCI DA TERRA + FLESSIONE DX
30 SLANCI DA TERRA + FLESSIONE SX
15 PAUSA
25 SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
25 APERTURA LATERALE GAMBA DX
25 SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
25 APERTURA LATERALE GAMBA SX
15 PAUSA
25 PONTE DA TERRA GAMBA SU SEMITESA DX
15 PONTE GLUTEI
25 PONTE DA TERRA GAMBA SU SEMITESA SX
15 PONTE GLUTEI
10 RECUPERO
30 QUADRUPEDIA DIST. GAMBA DX
10 RECUPERO
30 APERTUTA LAT. + DIST. GAMBA SX
15 RECUPERO
20 PONTE GLUTEI
15 PONTE GLUTEI ISO
Defa & Stretch:
20 GINOCCHIO DX AL PETTO
20 GINOCCHIO SX AL PETTO
10 RECUPERO
20 OSTACOLISTA GAMBA DX
20 OSTACOLISTA GAMBA SX
20 STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20 STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
10 RECUPERO
20 POSIZIONE A V
20 SCARICO COLONNA DA TERRA
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