Gambe Snelle e Glutei Sodi! Esercizi Per Glutei E Gambe Senza Salti

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s        SPINTE INDIETRO

20s        SKIP INCROCIATO

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        STEP TOUCH

20s        SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

20s        SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s        SPOSTAMENTO LAT. DX

20s        SPOSTAMENTO LAT. SX

20s        GINOCCHIO SU DX

20s        GINOCCHIO SU SX

10s        STEP TOUCH

Sessione in Piedi:

20s        SQUAT

20s        STEP TOUCH

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

10s        STEP TOUCH

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s        STEP TOUCH

20s        MEZZO SQUAT + CALF

10s        STEP TOUCH

20s        SKIP INCROCIATO

20s        SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

20s        PAUSA

30s        MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT

10s        STEP TOUCH

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

30s        AFFONDO LATERALE ALTERNATO

20s        PAUSA

30s        AFFONDO LATERALE SX + AFFONDO INNDIETRO DX

20s        CALCIATA AI GLUTEI

30s        AFFONDO LATERALE DX + AFFONDO INDIETRO SX

10s        STEP TOUCH

30s        SKIP + SLANCIO

10s        STEP TOUCH

30s        SQUAT + CALF

10s        STEP TOUCH

30s        PUGNO INCROCIATO

30s        SQUAT AVANTI INDIETRO

10s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        PAUSA

Sessione a Terra:

20s        SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

20s        PONTE DA TERRA

10s        RECUPERO

20s        PONTE IN ISOMETRIA

15s        RECUPERO

20s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

20s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

15s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA GAMBA DX

15s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA GAMBA SX

20s        PAUSA

Sessione in Piedi:

30s        SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

10s        STEP TOUCH

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

20s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

Sessione a Terra:

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA

10s        RECUPERO

30s        PONTE IN ISOMETRIA

15s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s        PAUSA

Defa & Stretch:

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

10s        RECUPERO

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE DX

20s        GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE SX

10s        RECUPERO

20s        ALLUNGAMENTO INTERNO COSCIA

10s        RECUPERO

30s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA