GAG Pilates! Esercizi Mirati Per Gambe, Addominali e Glutei
GAG Pilates con esercizi per gambe, addominali e glutei in piedi e a terra!
Un workout intenso e completo senza salti per tonificare la zona centrale e inferiore del corpo.
Il workout è diviso in due blocchi, il primo in piedi con varianti di squat e affondi e il secondo a terra con esercizi mirati per addome, gambe e glutei.
Iniziamo la sessione con una fase di riscaldamento e mobilizzazione per tutto il corpo, poi passiamo al blocco di tonificazione in piedi.
Riprendiamo energie con una breve fase di mobilizzazione a terra poi passiamo al lavoro intenso e mirato per gambe, addominali e glutei.
Concludiamo la sessione con dello stretching concentrato sulle zone più stimolate durante il workout.
Riscaldamento e Mobilizzazione:
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
30s APERTURA BRACCIA INDIETRO
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
30s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
30s MEZZO SQUAT + BRACCIA AVANTI
20s GINOCCHIO DX SU + DISCESA FRONTALE
20s GINOCCHIO SX SU + DISCESA FRONTALE
20s GINOCCHIO DX SU + DISCESA LATERALE
20s GINOCCHIO SX SU + DISCESA LATERALE
10s RECUPERO
Allenamento:
30s AFFONDO LATERALE BRACCIA IN LINEA
10s RECUPERO
30s PLIE' SQUAT
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO DX + APERTURA BRACCIA
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO SX + APERTURA BRACCIA
10s RECUPERO
30s PLIE' SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE BRACCIA IN LINEA
20s PAUSA
40s PLIE' SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
40s AFFONDO DX + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
40s AFFONDO SX + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
40s AFFONDO LATERALE BRACCIA IN LINEA
20s PAUSA
30s ALLUNGAMENTO DX + DISTENSIONE TRONCO
10s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO SX + DISTENSIONE TRONCO
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE GAMBA SX
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE ANCA GINOCCHIO DX
30s MOBILIZZAZIONE ANCA GINOCCHIO SX
10s RECUPERO
20s ONE LEG KICK GAMBA DX FACILITATO DX
20s ONE LEG KICK GAMBA SX FACILITATO SX
20s DOUBLE LEG KICK (3 VOLTE)
10s SALI IN QUADRUPEDIA
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
40s CANE COBRA
20s RECUPERO
30s ESTENSIONE GAMBA ALT
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s SHOULDER BRIDGE
10s RECUPERO
30s DIST. BRACCIO SX GAMBA DX
10s RECUPERO
30s DIST. BRACCIO DX GAMBA SX
20s PAUSA
40s APERTURA LAT. GAMBA DX
10s RECUPERO
40s APERTURA LAT. GAMBA SX
10s RECUPERO
40s SHOULDER BRIDGE V2
10s RECUPERO
40s LEG PULL DOWN
10s RECUPERO
40s DOPPIA EST. GAMBA ALT
20s PAUSA
Stretching:
30s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
20s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX(POS. SUL FIANCO)
20s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX(POS. SUL FIANCO)
20s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO DX + TORSIONE TRONCO
20s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO SX + TORSIONE TRONCO
20s RECUPERO
30s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX (SX DIETRO)
30s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX (DX DIETRO)
30s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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