GAG! Allenamento Completo Con Esercizi Per Gambe, Addominali e Glutei
Allenamento GAG senza salti con esercizi mirati per tonificare gambe, glutei e addome.
Un workout completo per tonificare la parte centrale e inferiore del corpo con cavigliere opzionali.
Faremo due sessioni GAG con esercizi in piedi a basso impatto e due sessioni GAG con esercizi a terra.
La combinazione di esercizi principali e complementari ci permetterà di lavorare in modo completo tutta la muscolatura coinvolta nel workout.
Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza.
Il peso consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s MEZZO SQUAT
20s SKIP INCROCIATO
20s MEZZO SQUAT VELOCE
20s SPOSTAMENTO INDIETRO + BRACCIA AVANTI
20s GINOCCHIO SU DX + PUGNO SX
20s GINOCCHIO SU SX + PUGNO DX
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
10s RECUPERA
Sessione 1 GAG in piedi:
30s PULSE SU MEZZO SQUAT + 3SLANCI LATERALI (DX)
30s PULSE SU MEZZO SQUAT + 3SLANCI LATERALI (SX)
10s RECUPERA
30s TORSIONE TRONCO VELOCE
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
30s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO IND. ISOMETRIA
10s STEP TOUCH
30s TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT
10s STEP TOUCH
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
30s AFFONDO SX + TORSIONE DX
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO ALTERNATO + 2 SQUAT
30s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
20s PAUSA
Sessione 2 GAG in piedi:
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
30s SQUAT
10s RECUPERA
30s SQUAT + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO
30s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
30s AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO DX
30s AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO SX
10s RECUPERA
Sessione 1 GAG a terra:
25s INTERNO COSCIA
10s RECUPERA
25s INTERNO COSCIA DX
25s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)
10s RECUPERA
25s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
40s PLANK
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
40s PLANK
20s PAUSA
Sessione 2 GAG a terra:
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
15s RECUPERA
30s PONTE LATERALE ISOMETRIA (SX)
10s RECUPERA
30s PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)
15s PAUSA
Defa & Stretch:
30s RESPIRAZIONE
30s STRETCHING GAMBA DX
30s STRETCHING GAMBA SX
20s POLPACCIO SX
20s STRETCHING POLPACCIO SX + SOLL. BRACCIO SX
20s POLPACCIO DX
20s STRETCHING POLPACCIO DX + SOLL. BRACCIO DX
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
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