Fitness a Casa Intenso: Allenamento Cardio Killer Performance

L’allenamento è adatto a tutti coloro che già si allenano con workout di livello avanzato oppure a tutti coloro che si stanno allenando da tanto tempo con la combinazione di workout  intermedio e/o avanzato  e che sono pronti a vivere un intensità di lavoro importante, cercando di migliorare le proprie qualità fisiche.

Si consiglia sin dall’inizio di fare bene gli esercizi e di non sottovalutare la respirazione e la coordinazione durante l’esecuzione del movimento, così da rendere ogni minimo input muscolare sempre più efficace.

La struttura del workout prevede una prima parte di lavoro mirato a riscaldare bene la parte superiore del corpo con mobilizzazione delle braccia e piccoli esercizi che ci aiuteranno a risvegliare bene i muscoli delle braccia e del tronco.

Terminata questa brevissima fase passeremo ad eseguire esercizi per le gambe sempre di natura molto easy ma che dobbiamo eseguire molto bene ed in maniera perfetta perché ci permetteranno di rendere i muscoli pronti sin da subito, per poi esprimere il massimo nella fase centrale del workout dove sarà dinamico e molto concentrato lo sforzo fisico del nostro corpo.

La prima fase di lavoro del workout terminerà con 20 secondi di apertura laterale prima da un lato e poi dall’altra per poi iniziare ad intensificare la sollecitazione muscolare facendo una sequenza di esercizi molto bella, corsa lenta sul posto e su con una combinazione di esercizi che variano di volta in volta.

In questa sequenza faremo 20 secondi di corsa lenta e 30 secondi con uno o più esercizi mirati alla tonificazione delle gambe, del gluteo, dell’interno coscia, dell’addome e delle braccia, un vero TOTAL BODY.

Importante durante la fase dei 30 secondi è la massima espressione del movimento fisico quindi massima precisione e massima intensità! L’allenamento è vincente solo se vengono utilizzate tutte le energie disponibili nelle fasi di alta intensità.

Si alterneranno svariati esercizi tra questi lo squat, passo incrociato, slancio in avanti delle gambe, affondi indietro, squat e doppi calcio e tantissimi altri fino ad arrivare a vivere non più due esercizi nel blocco subito dopo la corsa lenta ma bensì tre esercizi e tra questi plank, plank in corsa, jumping jack combinati ad altri esercizi e il plank e salto, solo per citarne qualcuno.

Importante come sempre la corretta esecuzione e se ci trovassimo in difficoltà nel fare l’esercizio perché siamo stanchi oppure perché abbiamo delle difficoltà nell’evoluzione del movimento, vi consigliamo di farlo in maniera dolce e capire bene quali siano le difficoltà.

Terminata questa fase si farà una brevissima pausa di 20 secondi il tempo di posizionare il tappetino e poi subito giù a vivere a pieno quest’altro entusiasmante blocco di lavoro.

In questa fase abbiamo deciso di rendere dinamica la sequenza facendo prima addominali per 30 secondi poi una breve pausa di 10 secondi il tempo di cambiare posizione per il plank in corsa e dopo in piedi con i pugni veloci per ben 30 secondi ciascuno.

Terminata questa sequenza, 10 secondi di recupero e poi si riparte per 8 blocchi di lavoro così combinati dove in alcuni casi scompare anche la piccolissima pausa di 10 secondi e si vivono esercizi diversi tra loro senza pause.

Termineremo questa fase con l’esercizio plank ginocchio al petto, poi una pausa di 30 secondi per togliere il tappetino e riprendere forze ed energie e  ripartire alla grande.

Riprenderemo la sessione di allenamento di questo fantastico PERFORMANCE con l’esercizio per gli addominali eseguito in piedi con le mani dietro la testa e andremo ad incrociare il gomito con il ginocchio opposto, contraendo l’addome durante la chiusura.

Da questo momento in poi si faranno diversi esercizi dinamici e combinati tra loro per portare il corpo ad un grande lavoro fisico sia in termini di resistenza e forza che di sollecitazione cardiovascolare.

Importante in questa fase ma anche per tutto il workout  sarà la respirazione corretta durante gli esercizi e le fasi di recupero, perché restare in apnea per molto tempo durante un allenamento come questo rischia di farci fermare o di andare molto sotto sforzo.

Consigliamo a tutti coloro che hanno voglia di inserire questo workout all’interno della propria programmazione di eseguire subito dopo una bella sessione di stretching e di non combinare altri workout, ne prima, ne dopo.

Nei giorni successivi sarà utile combinare allenamenti mirati ai muscoli, come interno o esterno coscia, addome, glutei oppure una sessione di stretching con addominali o core stability.

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione Cardio Killer 1 + Sessione Combinata 2 + Sessione Cardio Killer 3

Riscaldamento:

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s             DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             BRACCIA TESE SU E GIU

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             SKIP ALTO

20s             STEP TOUCH

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             STEP TOUCH

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

Sessione Cardio Killer 1:

30s             SQUAT

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             3 JUMPING JACK + SQUAT

30s             PASSO INCROCIATO ALL’INDIETRO

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             SQUAT DOPPIO CALCIO

30s             PLANK IN CORSA

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK

30s             PLANK E SALTO

30s             JUMPING JACK

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI

30s             GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI

30s             PLANK E SALTO

20s             CORSA LENTA SUL POSTO

30s             PLANK IN CORSA

30s             PUGNI VELOCI

30s             SALTELLO SU MEZZO SQUAT

30s             STEP TOUCH

20s             PAUSA - PRENDI TAPPETINO

Sessione Combinata 2:

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             PLANK IN CORSA

30s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

40s             PUGNI VELOCI

40s             PLANK IN CORSA

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             PUGNI VELOCI

30s             4 ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             PUGNI VELOCI

30s             PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

20s             PAUSA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

30s             PLANK IN CORSA

30s             PUGNI VELOCI

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERA

40s             PUGNI VELOCI

40s             PLANK IN CORSA

10s             RECUPERA

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             PUGNI VELOCI

30s             ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA

10s             RECUPERA

40s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

30s             PUGNI VELOCI

30s             PLANK GINOCCHIA AI GOMITI

30s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

Sessione Cardio Killer 3:

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             JUMPING JACK

30s             JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

30s             JUMPING JACK

30s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

30s             JUMPING JACK

40s             STEP TOUCH

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

10s             RECUPERA

20s             SALTELLO SU MEZZO SQUAT

10s             RECUPERA

20s             SALTO + SUMO SQUAT MANO A TERRA

10s             RECUPERA

20s             SALTELLO SU MEZZO SQUAT

10s             RECUPERA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA

30s             JUMPING JACK

30s             JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

30s             JUMPING JACK

30s             SALTO + SUMO SQUAT MANO A TERRA

30s             JUMPING JACK

40s             STEP TOUCH

20s             SALTO + SUMO SQUAT MANO A TERRA

20s             RECUPERA

20s             SALTELLO SU MEZZO SQUAT

10s             RECUPERA

20s             SALTO + SUMO SQUAT MANO A TERRA

10s             RECUPERA

20s             SALTO + SUMO SQUAT MANO A TERRA

10s             RECUPERA

30s             STEP TOUCH

40s             RESPIRAZIONE