Fitness a Casa: Allenamento HIIT Total Body per Gambe, Glutei, Addome e Braccia
Allenamento HIIT di circa 30 minuti che ha come obiettivo quello di tonificare, aiutare il corpo ad un percorso dimagrante e migliorare le performance atletiche e cardiache, senza dimenticare che allenandosi con costanza e qualità si migliora anche in termini di benessere psicofisico.
Workout di livello avanzato: dopo un riscaldamento che mira a preparare al meglio i muscoli per un importante sollecitazione, entriamo subito nel vivo dell’allenamento con 30 secondi di step touch che ci aiuteranno a recuperare energie e forze mentre nei successivi 30 secondi si alterneranno diversi esercizi che hanno come scopo quello di allenare al meglio tutto il corpo.
Importante e fondamentale sarà la respirazione corretta durante tutto il workout, che nella fase centrale ci aiuterà a recuperare bene ed ossigenare i muscoli, mentre nel riscaldamento e nel defaticamento ci permetterà di equilibrare il corpo, armonizzando il respiro al movimento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Una scorretta respirazione crea blocco fisico e poca percezione dei muscoli, creando il rischio di fermarsi o percepire difficoltà di vario genere, per evitare il tutto si consiglia di avere sempre un respiro costante e per tutto il workout.
Sistemato il discorso respirazione e cercando di focalizzarlo sempre e comunque per tutti gli allenamenti, un’altra cosa importante per far sì che ogni esercizio ed ogni workout portino un grande risultato risiede nell’esecuzione degli esercizi e nei corretti parametri posturali, fondamentali per far lavorare bene muscoli, articolazioni e tendini.
Questi accorgimenti sono utili per eseguire bene e con efficacia tutti gli esercizi che proponiamo nei workout ma in un allenamento intenso come l’HIIT sono fondamentali, tanto da farci far bene i vari jumping jack, affondo indietro con salto e ginocchio su, prima a destra e poi a sinistra,squat e doppio calcio, plank ginocchio al petto e push up, spostamento laterale destra e sinistra e plank, plank in movimento, squat e affondi indietro alternato, jumping jack e alzata frontale, plank in corsa ed infine squat con mano al piede opposto.
Questi sono gli esercizi che andremo a fare durante la fase centrale del workout HIIT, e se sbagliamo i parametri citati prima, di sicuro faremo fatica ad arrivare fino in fondo all’allenamento.
Tra le particolarità di questo workout vogliamo farvi notare la diversità dei tanti esercizi utilizzati e la loro efficacia che solo a fine allenamento si riuscirà a percepire, perché l’obiettivo principale di questo allenamento HIIT è quello di ottenere un grande input di tonificazione abbinato ad un ottimo sforzo fisico e cardiaco, regalando al corpo la possibilità di mescolare sistema muscolare inferiore con richiamo di quello superiore e viceversa per ottimizzare il risultato.
Durante l’esecuzione degli esercizi ci teniamo a ricordare sempre la posizione delle ginocchia durante lo squat e l’affondo indietro, così come lo scarico del peso del corpo, senza dimenticare che se riusciamo ad avere sempre l’addome contratto aiuteremo il corpo a fare bene il movimento e saremo in grado di avere maggiore percezione delle fasce muscolari.
La coordinazione delle articolazioni delle braccia con quelle della gambe, migliora nel momento in cui l’addome e i muscoli adiacenti lavorano da stabilizzatori del core, altrimenti il risultato è solo un movimento scoordinato e con poca percezione tra parte alta e bassa.
Nel jumping jack chiediamo e diciamo sempre di lavorare sul posto, di coordinare bene le braccia con le gambe e di ammortizzare i salti e le discese sul’avampiede, proprio per rendere l’esercizio utile ed efficace e non un momento di solo movimento giocoso, perché questa esecuzione che può sembrare banale o poco efficace permette al corpo di lavorare bene sul cuore e agire su diversi muscoli a noi tanto cari, gambe, interno ed esterno coscia, fianchi, tricipiti, “alette di gabbiano”, braccia e fiato, in parole povere il jumping jack, quando è eseguito correttamente, è una “chicca” di movimento.
Oltre al jumping jack e allo squat ricordiamo che anche durante il plank dobbiamo essere attenti e bravi a fare i movimenti, perché il plank in corsa non è simile al plank in movimento e quindi dobbiamo assolutamente ricordarci di mettere in asse il corpo e farlo lavorare bene cercando di tenere basso il bacino e tenendo il corpo in asse con le braccia.
Durante il plank in corsa sarà efficacissimo il movimento delle ginocchia verso il petto così da simulare la corsa, mentre quando portiamo le ginocchia al petto durante il plank in movimento l’esecuzione è più facile e controllata.
Terminata questa fase centrale rilasseremo il corpo con un breve defaticamento ed esercizi di stretching.
Per coloro che al termine di questo workout sento ancora il bisogno di allungare il corpo attraverso altro stretching o movimenti di ginnastica dolce per rigenerare meglio il tutto, consigliamo di eseguire una sessione di stretching per la parte inferiore del corpo.
Questo work out è adatto a tutti coloro che si allenano da tempo e con intensità sostenute, mentre per coloro che iniziano da poco e che non hanno ancora una qualità muscolare tale da sopportare questa tipologia di allenamento, consigliamo di prendere in considerazione workout di livello base, o intermedio per permettere risultati migliori e tutelare la propria integrità fisica.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione HIIT + Defa & Stretch
Riscaldamento:
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SLANCIO IN AVANTI ALT
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s DIVARICATA FRONTALE + AMPIA
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s CALCIATA SALTELLATA
30s JUMPING JACK
30s SQUAT
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s SLANCIO IN AVANTI ALT
20s SKIP ALTO
30s PLANK
30s TORSIONE 1-2-3 PUGNO
Sessione HIIT:
30s AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX
30s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
30s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX
30s STEP TOUCH
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s STEP TOUCH
30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
30s STEP TOUCH
30s SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK
30s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
30s STEP TOUCH
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s STEP TOUCH
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
30s STEP TOUCH
30s PLANK IN CORSA
30s STEP TOUCH
30s SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO
30s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SX
30s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
30s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DX
30s STEP TOUCH
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s STEP TOUCH
30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
30s STEP TOUCH
30s SPOSTAMENTO DX-SX + PLANK
30s STEP TOUCH
Defa & Stretch:
30s RESPIRAZIONE
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
30s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
30s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
20s INCROCIO GAMBA DX
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