Fitness a Casa: Allenamento HIIT Total Body per Dimagrire e Tonificare
Allenamento HIIT di livello avanzato utile per coloro che hanno creato un percorso dimagrante oppure tonificante.
Efficacissimo workout strutturato con un riscaldamento mirato a risvegliare ed elasticizzare tutti i muscoli del corpo, in particolar modo quelli delle gambe e della schiena, così da preparali al meglio per poi vivere con estrema consapevolezza tutta la sessione.
Durante la prima fase sarà importante fare gli esercizi nel modo giusto, senza andare veloce e cercare di eseguirli in maniera fluida e precisa, così da attivare tutti i muscoli all’azione energica che arriverà subito dopo.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Terminato il riscaldamento che durerà circa 7 minuti facendo un mix tra esercizi di stretching, mobilizzazione articolare e qualche cenno di esercizio tonificante, passiamo al blocco centrale del workout, con una sequenza di 30 secondi esercizio allenante ed eseguito con un intensità costante e a ritmo sostenuto, mentre subito dopo 30 secondi di step touch che serviranno per recuperare le forze, l’energia e non fermare il movimento del corpo.
Questa sequenza 30/30 verrà svolta per 11 minuti, alternando gli esercizi dinamici e tonificanti tra loro, senza dimenticare che nel complesso stimolano e allenano tutto il corpo, come un vero e proprio Total Body.
Gli esercizi utilizzati nei 30 secondi di tonificazione sono jumping jack camminata su plank, plank in movimento, squat più affondo indietro alternato, jumping jack più alzata frontale, plank in corsa e squat con tocco della mano al piede opposto.
Questi esercizi vanno eseguiti con la massima concentrazione e cercando di sentir lavorare bene tutto il corpo attraverso la corretta esecuzione del movimento e la giusta coordinazione.
Importante durante il workout è respirare correttamente e non restare in apnea durante gli esercizi, altrimenti si rischia di fermarsi andando in affanno muscolare e respiratorio.
Durante gli esercizi con il jumping jack sarà utile eseguire bene i salti e scaricare correttamente il peso del corpo al centro del movimento, senza lavorare in avanzamento o con il corpo inclinato troppo in avanti o indietro.
Le braccia e le gambe lavorano in perfetta sinergia e coordinazione, mentre la spinta parte sempre dall’avampiede, così di sicuro permetterà al corpo un ottimo salto e un perfetto atterraggio, ammortizzando il peso del corpo.
Gli esercizi del plank in movimento e plank in corsa sono efficacissimi per tonificare e modellare l’addome, allenando in maniera perfetta la core stability.
Nel plank occhio alla posizione delle braccia, della schiena e alla respirazione, sbagliando questi 3 parametri rischiamo al 90% di sbagliare l’esercizio.
L’addome sempre contratto e la testa, la schiena e le gambe dovrebbero stare sulla stessa linea, senza inarcare troppo il fondo schiena o portare il bacino verso il basso, scaricando così non più tutto sul core ma nel fondo schiena.
Ultimo accorgimento è sullo squat e la sua esecuzione, che vista l’intensità importante che ci sarà, consigliamo di posizionare bene il corpo, scendere bene verso il basso e scaricare il peso del corpo al centro senza sbilanciare il peso in avanti o sulle ginocchia.
Il corpo ed il suo peso nello squat vanno indietro e poi si scende con le ginocchia accompagnando il movimento, senza dimenticare che l’addome è contratto e le braccia leggermente protratte in avanti per avere più equilibrio e stabilità.
Terminata questa fase faremo un po’ di stretching e mobilizzazione della colonna, per rigenerare il corpo e permettere ai muscoli di ritrovare l’elasticità e lo smalto dell’inizio.
Durante lo stretching è importante percepire i muscoli e respirare durante l’esercizio, così da ottenere di sicuro il risultato sperato, rilassamento, riequilibrio muscolare e freschezza, senza sentire dopo o nei gironi successivi i muscoli intorpiditi.
Questo allenamento è adatto a coloro che hanno un ottima forma fisica e per coloro che stanno facendo un percorso di tonificazione o dimagrimento di livello intermedio e si sentono pronti per vivere e fare sessioni avanzate.
Un consiglio per coloro che hanno ancora una forma fisica adatta ad allenamenti di livello base, di non mollare e di continuare sempre a cercare quello step in più così da vedere risultati, miglioramenti e possibilità di salire di livello, senza dimenticare che un avanzato o un intermedio avranno sempre bisogno di allenamenti di livello base e che le categorie le utilizziamo servono solo per far capire il percorso idoneo ad ogni corpo,e la difficoltà che si potrà incontrare facendo il workout.
Il segreto del miglioramento fisico e dettato dal progresso che il corpo ha nei suoi tempi, quindi sarà imperativo non esagerare, così da poter avere miglioramenti costanti e permanenti.
Struttura allenamento:
Riscaldamento - Sessione HIIT - Defaticamento
Riscaldamento:
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s DIVARICATA FRONTALE + AMPIA
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s CALCIATA SALTELLATA
30s JUMPING JACK
30s SQUAT
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA VERSO SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s SKIP ALTO
30s PLANK
30s TORSIONE 1-2-3 PUGNO
Sessione HIIT:
30s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
30s STEP TOUCH
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s STEP TOUCH
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
30s STEP TOUCH
30s PLANK IN CORSA
30s STEP TOUCH
30s SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO
30s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
30s STEP TOUCH
30s PLANK IN MOVIMENTO
30s STEP TOUCH
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
30s STEP TOUCH
30s PLANK IN CORSA
30s STEP TOUCH
30s SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO
30s STEP TOUCH
Defaticamento:
30s RESPIRAZIONE
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA FRONTALE A DX
20s DIVARICATA FRONTALE A SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
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