Extreme Cardio PHA V3! Super Total Body Intenso e Dinamico

Livello Avanzato
HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
48:00 Min
303 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento Extreme Cardio PHA V3 ad alta sollecitazione muscolare e cardiovascolare.

Sono presenti quasi esclusivamente esercizi di livello avanzato e tempi di lavoro fino a 40 secondi.

Faremo 2 sessioni Cardio HIIT a tempi 30:10, 3 sessioni Cardio PHA e una sessione PHA con esercizi in piedi e a terra.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

⚠ Importante: Fai questo workout solo se hai già un'ottima preparazione fisica!


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        SPINTE INDIETRO

20s        SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA

20s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

20s        SKIP ALTO + MOV. BRACCIA FRONTALI

20s        TORSIONE TRONCO VELOCE

20s        DISCESA FRONTALE ALT

20s        DISCESA LATERALE DA UN LATO SX

20s        DISCESA LATERALE DA UN LATO DX

20s        PASSO LATERALE + CALCIATA

 

Sessione Cardio HIIT:

 

30s        3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

10s        RECUPERO

30s        SALTO SFORBICIATO

10s        RECUPERO

30s        PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO

10s        RECUPERO

30s        SFORBICIATA LATERALE

10s        RECUPERO

30s        FRONT JUMP

10s        RECUPERO

30s        2x ARM JACKS + LEG JACKS

10s        RECUPERO

30s        3 JUMPING JACK LATERALI  + DOPPIO PUGNO

15s        RECUPERO

 

Sessione Cardio PHA:

 

35s        BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI

10s        RECUPERO

35s        AFFONDO LATERALE ALT

10s        RECUPERO

35s        LATERAL JUMP

10s        RECUPERO

35s        2x APRI CHIUDI + CALCIO DX SX

15s        RECUPERO

35s        SPINTE IN ALTO A MARTELLO

15s        RECUPERO

35s        2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX

10s        RECUPERO

35s        TOCCO SOTTO COSCIA SALTATO

10s        RECUPERO

35s        ELBOW JACK + JUMPING JACK

15s        RECUPERO

35s        ALZATA FRONTALE DOPPIA PRESA + TRICIPITI

15s        RECUPERO

35s        2x SQUAT + BRACCIO LATERALE DX

10s        RECUPERO

35s        JUMPING JACK + SKIP ALTO

10s        RECUPERO

35s        3 JUMPING JACKS + 4 SFORBICIATE (ROTAZIONE)

10s        RECUPERO

35s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

35s        EXPLOSIVE SQUAT

10s        RECUPERO

35s        SPLIT JACKS

10s        RECUPERO

35s        SALTELLATA + PUGNI LATERALI

20s        RECUPERO

 

Sessione PHA in Piedi a Terra:

 

35s        SUPERMAN + PUSH UP

15s        RECUPERO

35s        AFFONDO INDIETRO DX CON PESI

10s        RECUPERO

20s        PUSH UP LENTA DISCESA - SALITA IN GINOCCHIO

20s        PUSH UP LENTA SALITA - DISCESA IN GINOCCHIO

10s        RECUPERO

35s        AFFONDO INDIETRO SX CON PESI

15s        RECUPERO

35s        PUSH UP GOMITO SU ALT

15s        RECUPERO

35s        20012 - GOBLET SQUAT

20s        RECUPERO

             

Sessione Cardio PHA:

 

40s        ARNOLD PRESS CLASSICO

15s        RECUPERO

40s        AFFONDO INDIETRO CON PESI

15s        RECUPERO

30s        JUMPING JACK + SKIP SALTATO

15s        RECUPERO

30s        SALTELLI LATERALI + TOCCO TALLONI

15s        RECUPERO

40s        BICIPITI A MARTELLO CONTINUI

15s        RECUPERO

40s        GOBLET SQUAT + MOLLEGGIO

15s        RECUPERO

30s        SALTELLI LATERALI + JUMPING JACK

15s        RECUPERO

30s        3 JUMPING JACKS LATERALI + PUGNO DX SX

20s        RECUPERO

 

40s        BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE

15s        RECUPERO

40s        AFFONDO SUL POSTO SX CON PESO IN ALTO

15s        RECUPERO

40s        2 BALZI + JACKS + SKIP

15s        RECUPERO

40s        2x ELBOW JACK + JUMPING JACK + JUMP

15s        RECUPERO

40s        ALZATE IN ELEVAZIONE + FRONTALI

15s        RECUPERO

40s        AFFONDO SUL POSTO DX CON PESO IN ALTO

15s        RECUPERO

40s        2x ELBOW JACK + JUMPING JACK + SKIP

15s        RECUPERO

40s        LEG JACKS + SPRAWL JACKS

20s        RECUPERO

 

Sessione Cardio HIIT:

 

30s        SKIP LATERALE + SKIP INCROCIATO

10s        RECUPERO

30s        SKATER

10s        RECUPERO

30s        SFORBICIATA + PUGNI

10s        RECUPERO

30s        SKATER FACILITATO

10s        RECUPERO

30s        SKIP SALTATO + TOCCO SOTTO COSCIA

10s        RECUPERO

30s        SKIP LATERALE + SALTO DX

10s        RECUPERO

30s        SKIP LATERALE + SALTO SX

20s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s        SEDUTA SUI TALLONI

20s        STRETCHING GLUTEO GAMBA DX

20s        STRETCHING GLUTEO GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO

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