Extreme Cardio PHA V3! Super Total Body Intenso e Dinamico
Allenamento Extreme Cardio PHA V3 ad alta sollecitazione muscolare e cardiovascolare.
Sono presenti quasi esclusivamente esercizi di livello avanzato e tempi di lavoro fino a 40 secondi.
Faremo 2 sessioni Cardio HIIT a tempi 30:10, 3 sessioni Cardio PHA e una sessione PHA con esercizi in piedi e a terra.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
⚠ Importante: Fai questo workout solo se hai già un'ottima preparazione fisica!
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s SPINTE INDIETRO
20s SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA
20s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
20s SKIP ALTO + MOV. BRACCIA FRONTALI
20s TORSIONE TRONCO VELOCE
20s DISCESA FRONTALE ALT
20s DISCESA LATERALE DA UN LATO SX
20s DISCESA LATERALE DA UN LATO DX
20s PASSO LATERALE + CALCIATA
Sessione Cardio HIIT:
30s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
10s RECUPERO
30s SALTO SFORBICIATO
10s RECUPERO
30s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
10s RECUPERO
30s SFORBICIATA LATERALE
10s RECUPERO
30s FRONT JUMP
10s RECUPERO
30s 2x ARM JACKS + LEG JACKS
10s RECUPERO
30s 3 JUMPING JACK LATERALI + DOPPIO PUGNO
15s RECUPERO
Sessione Cardio PHA:
35s BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
35s AFFONDO LATERALE ALT
10s RECUPERO
35s LATERAL JUMP
10s RECUPERO
35s 2x APRI CHIUDI + CALCIO DX SX
15s RECUPERO
35s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
15s RECUPERO
35s 2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX
10s RECUPERO
35s TOCCO SOTTO COSCIA SALTATO
10s RECUPERO
35s ELBOW JACK + JUMPING JACK
15s RECUPERO
35s ALZATA FRONTALE DOPPIA PRESA + TRICIPITI
15s RECUPERO
35s 2x SQUAT + BRACCIO LATERALE DX
10s RECUPERO
35s JUMPING JACK + SKIP ALTO
10s RECUPERO
35s 3 JUMPING JACKS + 4 SFORBICIATE (ROTAZIONE)
10s RECUPERO
35s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
35s EXPLOSIVE SQUAT
10s RECUPERO
35s SPLIT JACKS
10s RECUPERO
35s SALTELLATA + PUGNI LATERALI
20s RECUPERO
Sessione PHA in Piedi a Terra:
35s SUPERMAN + PUSH UP
15s RECUPERO
35s AFFONDO INDIETRO DX CON PESI
10s RECUPERO
20s PUSH UP LENTA DISCESA - SALITA IN GINOCCHIO
20s PUSH UP LENTA SALITA - DISCESA IN GINOCCHIO
10s RECUPERO
35s AFFONDO INDIETRO SX CON PESI
15s RECUPERO
35s PUSH UP GOMITO SU ALT
15s RECUPERO
35s 20012 - GOBLET SQUAT
20s RECUPERO
Sessione Cardio PHA:
40s ARNOLD PRESS CLASSICO
15s RECUPERO
40s AFFONDO INDIETRO CON PESI
15s RECUPERO
30s JUMPING JACK + SKIP SALTATO
15s RECUPERO
30s SALTELLI LATERALI + TOCCO TALLONI
15s RECUPERO
40s BICIPITI A MARTELLO CONTINUI
15s RECUPERO
40s GOBLET SQUAT + MOLLEGGIO
15s RECUPERO
30s SALTELLI LATERALI + JUMPING JACK
15s RECUPERO
30s 3 JUMPING JACKS LATERALI + PUGNO DX SX
20s RECUPERO
40s BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE
15s RECUPERO
40s AFFONDO SUL POSTO SX CON PESO IN ALTO
15s RECUPERO
40s 2 BALZI + JACKS + SKIP
15s RECUPERO
40s 2x ELBOW JACK + JUMPING JACK + JUMP
15s RECUPERO
40s ALZATE IN ELEVAZIONE + FRONTALI
15s RECUPERO
40s AFFONDO SUL POSTO DX CON PESO IN ALTO
15s RECUPERO
40s 2x ELBOW JACK + JUMPING JACK + SKIP
15s RECUPERO
40s LEG JACKS + SPRAWL JACKS
20s RECUPERO
Sessione Cardio HIIT:
30s SKIP LATERALE + SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
30s SKATER
10s RECUPERO
30s SFORBICIATA + PUGNI
10s RECUPERO
30s SKATER FACILITATO
10s RECUPERO
30s SKIP SALTATO + TOCCO SOTTO COSCIA
10s RECUPERO
30s SKIP LATERALE + SALTO DX
10s RECUPERO
30s SKIP LATERALE + SALTO SX
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s DIVARICATA FRONTALE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s SEDUTA SUI TALLONI
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s MANI INCROCIATE DIETRO LA SCHIENA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO
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