Esercizi Total Body Per Principianti: Allenamento PHA Con Cardio
Allenamento cardio PHA di 30 minuti con sessioni di tonificazione in piedi e a terra.
Faremo esercizi in piedi e a terra con pesetti e cardio leggero:
Primo blocco cardio semplice con esercizi a basso e alto impatto
Secondo blocco PHA tonificazione in piedi
Terzo blocco PHA a terra
Ultimo blocco PHA in piedi a media e bassa intensità
Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISTENSIONE BRACCIA AVANTI
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SKIP ALTO + SOLL. BRACCIA
20s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
Allenamento Sessione Cardio Semplice:
20s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
20s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s CALCIATA SALTELLATA
20s GINOCCHIO SU SX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMPING JACK
20s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
15s RECUPERO
Sessione PHA:
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX OK
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX OK
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
20s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI
10s RECUPERO
20s SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO
10s RECUPERO
20s CAMMMINATA LATERALE + GOMITO GINOCCHIO
20s RECUPERO
Sessione A Terra:
25s CROCI A TERRA
10s RECUPERO
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
10s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO
20s RECUPERO
Sessione in Piedi:
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
30s PUGNO INCROCIATO
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI - GOMITi A 90° - IN ISOMETRIA 3 SEC-
10s RECUPERO
30s PUGNI VELOCI
10s RECUPERO
20s CALCIATA AI GLUTEI
10s RECUPERO
30s ROTAZIONE TRONCO CON PESI
10s RECUPERO
30s STEP TOUCH + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s CIRCONDIZIONI SPALLE
10s RECUPERO
30s SALTELLATA LATERALE
10s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
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