Esercizi Tonificazione: Allenamento PHA Senza Salti Per Tonificare Il Corpo

Livello Intermedio
Circuito, Basso Impatto, Forza
Total Body
32:00 Min
164 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento  completo senza salti in tecnica PHA dove faremo 2 giri di circuito a difficoltà crescente con pesetti ed esercizi a corpo libero.

Tempi di lavoro da 20 - 25 e 30 secondi e recuperi costanti tra un esercizio e il successivo.

L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SPINTE INDIETRO

20s        SPINTA BRACCIA VERSO L'ALTO

20s        2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI

20s        CALCIATA + STEP TOUCH

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s        STEP TOUCH

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        SKIP INCROCIATO

 

Allenamento (Giro 1):

 

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

15s        RECUPERO

20s        PLANK

15s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

15s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + CALF

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

15s        RECUPERO

20s        PLANK IN MOVIMENTO

15s        RECUPERO

 

25s        AFFONDO LATERALE DX

10s        RECUPERO

25s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO LATERALE

10s        RECUPERO

25s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

25s        MEZZO SQUAT + 2 PUGNI

10s        RECUPERO

25s        TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO

15s        RECUPERO

 

30s        AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO SX + TORSIONE DX

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

15s        RECUPERO

 

Giro 2:

 

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

15s        RECUPERO

20s        PLANK

15s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI

15s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + CALF

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

15s        RECUPERO

20s        PLANK IN MOVIMENTO

15s        RECUPERO

 

25s        AFFONDO LATERALE DX

10s        RECUPERO

25s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

25s        AFFONDO LATERALE

10s        RECUPERO

25s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

10s        RECUPERO

25s        MEZZO SQUAT + 2 PUGNI

10s        RECUPERO

25s        TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO

15s        RECUPERO

 

30s        AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO SX + TORSIONE DX

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

15s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

20s        DIVARICATA FRONTALE

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