Esercizi Pilates Fusion: Allenamento Total Body + Stretching
Esercizi Pilates Fusion: Allenamento Total Body + Streching
Sessione di allenamento completa e impegnativa, lavoriamo su tutto il corpo e dedichiamo ampio spazio alla fase di stretching finale.
Il workout inizia con una fase di riscaldamento e mobilizzazione, poi passiamo ad un blocco di esercizi in piedi e continuiamo il workout a terra con esercizi di rinforzo muscolare per tonificare tutto il corpo.
Il workout è avanzato, ha tempi di lavoro elevati e brevi fasi di recupero.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Ricordiamo che per agevolare l'esecuzione degli esercizi è necessario un tappetino spesso almeno 1cm.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
20s ROTAZIONE CAPO DX SX
20s FLESSIONE LATERALE ALT. DEL CAPO
30s CIRCONDUZIONE TESTA
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA (FRONTALE IN ALTO)
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA SPALLE IN AVANTI
30s APERTURA LATERALE BRACCIA ALTEZZA SPALLE
30s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE IN PIEDI
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI + CIRCONDUZIONE
50s MEZZO SQUAT + BRACCIA AVANTI
10s RECUPERO
30s GINOCCHIO SU DX + CHIUSURA BRACCIA
10s RECUPERO
30s GINOCCHIO SU SX + CHIUSURA BRACCIA
10s PAUSA
Allenamento:
30s PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE
10s RECUPERO
30s CIRCONDUZIONE SPALLE AVA + GINOCCHIO SU DX
10s RECUPERO
30s CIRC. SPALLE AVANTI + GINOCCHIO SU SX.
10s PAUSA
30s PLIE' SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
30s AFFONDO DX + TORSIONE (45° ALTERNATA)
10s RECUPERO
30s AFFONDO SX + TORSIONE (45° ALTERNATA)
20s PAUSA
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s MOBILIZZAZIONE BACINO
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN QUADRUPEDIA
30s MOBILIZZAZIONE LOMBARE POS. ACCOVACCIATA
10s RECUPERO
40s SWAN PREP.
15s RECUPERO
40s CANE COBRA
15s RECUPERO
40s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX
15s RECUPERO
40s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE SX
15s RECUPERO
40s PLANK GINOCCHIA IN APPOGGIO + CIRCONDUZIONE BRACCIA
15s RECUPERO
40s HALF ROLL UP & HALF ROLL DOWN
15s RECUPERO
40s SIDE TO SIDE - SPINE TWIST SUPINE 1 (FACILITATO)
15s RECUPERO
50s POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE
15s RECUPERO
50s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
15s RECUPERO
50s CRUNCH + ESTENSIONE GAMBE
15s RECUPERO
50s LEG BANANAS DX
15s RECUPERO
50s LEG BANANAS SX
15s RECUPERO
50s SUPERMAN + MOV, BRACCIA ALT
20s RECUPERO
50s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT.
15s RECUPERO
50s ROLL UP - ROLL DOWN
15s RECUPERO
50s APERTURA CHIUSURA GAMBE (POSIZIONE SUL FIANCO DX)
15s RECUPERO
50s APERTURA CHIUSURA GAMBE (POSIZIONE SUL FIANCO SX)
15s RECUPERO
50s SOLLEVAMENTO BUSTO MANO A TERRA (DX)
15s RECUPERO
50s SOLLEVAMENTO BUSTO MANO A TERRA (SX)
15s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s MOBILIZZAZIONE BACINO
10s RECUPERO
30s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)
10s RECUPERO
30s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (SX)
15s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO
10s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s TORSIONE DEL TRONCO DX POS. SEDUTA
10s RECUPERO
30s TORSIONE DEL TRONCO SX POS. SEDUTA
10s RECUPERO
30s POSIZIONE A V
40s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
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