Esercizi Pilates Fusion: Allenamento Total Body Avanzato
Pilates Fusion Avanzato, un workout completo e impegnativo perfetto per chi ha già un ottimo livello di allenamento.
Il workout richiede un ottimo controllo dei movimenti, un core forte e allenato ci permetterà di svolgere gli esercizi con precisione.
Iniziamo riscaldando il corpo con esercizi di mobilizzazione poi scendiamo a terra e svolgiamo tutto il workout sul tappetino. Alterneremo il lavoro su gambe, glutei, braccia e addome.
Terminiamo l'allenamento con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
35s ROLL DOWN IN PIEDI
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
20s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN QUADRUPEDIA
10s RECUPERO
30s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA POS. SEDUTA
30s MOBILIZZAZIONE ANCHE - BACINO POS. SEDUTA
30s ALLUNGAMENTO SCHIENA POS. SEDUTA (IN MOVIMENTO)
40s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE POS. INGINOCCHIATA
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE ANCA DX POS. SUL FIANCO
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE ANCA SX POS. SUL FIANCO
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA DX GINOCCHIO AL PETTO
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA SX GINOCCHIO AL PETTO
10s RECUPERO
Allenamento:
35s CIRCONDUZIONE GAMBA DX PIEDE IN APPOGGIO
35s CIRCONDUZIONE GAMBA SX PIEDE IN APPOGGIO
15s RECUPERO
40s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
10s REUCUPERO
35s SEDUTA SUI TALLONI IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
40s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX
40s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE SX
10s RECUPERO
40s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
40s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
35s SWAN PREP.
15s RECUPERO
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
10s RECUPERO
30s POS. A V + COBRA (FACILITATO)
15s RECUPERO
40s SWIMMING FACILITATO
15s RECUPERO
35s SOLLEVAMENTO BUSTO
15s RECUPERO
40s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
10s RECUPERO
30s SWIMMING UN LATO DX
30s SWIMMING UN LATO SX
15s RECUPERO
35s PUSH UPS GAMBA SOLLEVATA (ALTERNATO)
15s RECUPERO
35s ESTENSIONE GAMBA ALT
15s RECUPERO
35s GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)
15s PAUSA
40s GAMBE TESE APRI E CHIUDI POS. PRONAE
35s POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE
15s RECUPERO
40s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)
35s MOV. GAMBA SUL FIANCO SX
15s RECUPERO
40s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA (DX)
40s MOV. GAMBA SUL FIANCO DX
15s RECUPERO
40s LEG PULL DOWN
30s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
30s LEG PULL DOWN + FLESSIONE
15s RECUPERO
40s DOPPIA EST. GAMBA ALT
10s RECUPERO
35s CIRCONDUZIONE ORARIA GAMBA DX
10s RECUPERO
35s CIRCONDUZIONE ORARIA GAMBA SX
15s RECUPERO
40s CRISS CROSS ALT
15s PAUSA
50s APERTURA LAT. GAMBA DX + DIST
40s LEG BANANAS DX
15s RECUPERO
50s APERTURA LAT. GAMBA SX + DIST
40s LEG BANANAS SX
15s RECUPERO
40s PONTE AD UNA GAMBA DX
15s RECUPERO
40s PONTE AD UNA GAMBA SX
15s RECUPERO
50s SHOULDER BRIDGE AVANZATO
15s RECUPERO
40s PLANK MONOPODALICO + SOLL. BACINO GAMBA DX
15s RECUPERO
40s PLANK MONOPODALICO + SOLL. BACINO GAMBA DX
15s RECUPERO
50s POS. V+ SOLL. GAMBA ALT
15s RECUPERO
40s STAR CLASSICO DX
15s RECUPERO
15s PLANK LATERALE DX + SPINTE
25s STAR + APERTUTA CHIUSURA GAMBE
15s RECUPERO
40s STAR CLASSICO SX
15s RECUPERO
15s PLANK LATERALE SX + SPINTE
25s STAR + APERTUTA CHIUSURA GAMBE
15s PAUSA
Mobilizzazione e Stretching:
30s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
40s MOBILIZZAZIONE GAMBA DX
30s ALLUNGAMENTO GAMBA + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
40s MOBILIZZAZIONE GAMBA SX
30s ALLUNGAMENTO GAMBA + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s STRETCHING INTERNO COSCIA DX + MOBILIZZAZIONE
30s STRETCHING INTERNO COSCIA SX + MOBILIZZAZIONE
15s RECUPERO
30s POSIZIONE A V
30s SEDUTA SUI TALLONI
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