Esercizi Pilates: Allenamento Completo Per Glutei e Core Stability
Sessione di pilates dove ci concentriamo principalmente sulla tonificazione e sulla mobilizzazione della parte inferiore e centrale del corpo, in particolar modo su glutei e core.
Iniziamo con una fase di riscaldamento e mobilizzazione in piedi, poi scendiamo a terra per continuare la sessione di allenamento con esercizi mirati.
Terminiamo il workout con una fase di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
30s RESPIRAZIONE + MOB. COLONNA
30s DISCESA FRONTALE + PREGHIERA
30s GINOCCHIO AL PETTO ALT
30s SPOSTAMENTO SUL POSTO + SOLLEVAMENTOBRACCIA IN ALTO
50s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE
50s ROLL DOWN
Allenamento:
40s POS. A V + SULLE PUNTE
30s OSCILLAZIONI SU DIVARICATA
30s DIVARICATA FRONTALE + MOBILIZZAZIONE ARTI INFERIORI
60s PLANK + POS A V. + COBRA (FACILITATO)
20s RECUPERA
60s MOBILIZZAZIONE COLONNA IN POS. A V
30s SLANCIO GLUTEO SX - ISO 5s
30s MOV. LATERALE IN QUADRUPEDIA SX
15s RECUPERA
30s SLANCIO GAMBA SX IN ISO - MANI A TERRA
30s POS A V
30s SLANCIO GLUTEO DX - ISO 5s
30s MOV. LATERALE IN QUADRUPEDIA DX
15s RECUPERA
30s SLANCIO GAMBA DX IN ISO - MANI A TERRA
30s POS A V
30s MOLLEGGIO SU POSIZIONE A V
40s POS A V + QUARUPEDIA MONOLATERALE SX
20s POS A V + SLANCIO GLUTEO DX
30s PULSE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA (PIEDE ESTESO)
40s POS A V + QUARUPEDIA MONOLATERALE DX
20s POS A V + SLANCIO GLUTEO SX
30s PULSE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA (PIEDE ESTESO)
10s RECUPERA
30s SLANCIO GAMBA A GAMBA TESA DX
20s SLANCIO A GAMBA TESA DX + FLESSIONE ESTENSIONE
30s SLANCIO GAMBA A GAMBA TESA SX
20s SLANCIO A GAMBA TESA SX + FLESSIONE ESTENSIONE
15s RECUPERA
30s AFFONDO AVANTI SX + MOV, BRACCIA
5s RECUPERA
30s AFFONDO SX + MOV BRACCIA
10s RECUPERA
30s SQUAT
30s SQUAT + DIST. BRACCIA
60s ROLL DOWN + SQUAT BRACCIA TESE
20s PAUSA
30s PONTE LATERALE PIEDE SX IN APPOGGIO
30s PONTE LAERALE GAMBA SX IN APPOGGIO
35s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA SX SUL FIANCO
35s INTERNO COSCIA SX DA TERRA PIEDE DX ESTESO
20s RECUPERA
30s PONTE LATERALE PIEDE DX IN APPOGGIO
30s PONTE LAERALE GAMBA DX IN APPOGGIO
35s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA DX SUL FIANCO
35s INTERNO COSCIA DX DA TERRA PIEDE SX ESTESO
20s RECUPERA
35s T-PLANK FACILITATO SX + APERTURA MONOLATERALE
10s RECUPERA
35s T PLANK SX + TORSIONE
30s PLANK LATERALE FACILITATO + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO
20s RECUPERA
35s T-PLANK FACILITATO DX + APERTURA MONOLATERALE
10s RECUPERA
35s T PLANK DX + TORSIONE
30s PLANK LATERALE FACILITATO + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO
20s PAUSA
20s PLANK LATERALE FACILITATO + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO
Stretching:
30s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s STRETCHING ILEOPSOAS DX
30s FLESSIONE DELL'ANCA DX + C CURVE
30s STRETCHING ILEOPSOAS SX
30s FLESSIONE DELL'ANCA SX + C CURVE
15s RECUPERA
30s GAMBE ACCAVALLATE IN POS. SUPINA DX
10s GAMBE ACCAVALLATE IN POS. SUPINA SX
30s GINOCCHIA AL PETTO + OSCILLAZIONI
35s MOBILIZZAZIONE TRONCO E ANCHE
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