Esercizi PHA Per Principianti: Allenamento Tonificazione Total Body
Allenamento breve e completo per tonificare tutto il corpo con esercizi a corpo libero e pesetti.
Faremo una prima sessione PHA con esercizi in piedi dove alterniamo un esercizio di tonificazione per la parte alta e per la parte bassa, poi con la stessa tecnica di allenamento passiamo a terra con esercizi al tappetino.
Tempi di lavoro da 20 secondi ad esercizio nella sessione in piedi, aumentiamo a 30 secondi ad esercizio nella sessione a terra.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.. Il peso consigliato è da 2 a 3kg.
Questo allenamento è completo di riscaldamento e stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INEDIETRO
20s STEP TOUCH + SPINTE IN AVANTI
20s TORSIONE TRONCO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s PUGNO INCROCIATO
20s SPINTA SU GAMBA DX SX
20s SPINTA BRACCIA VERSO L''ALTO
20s MEZZO SQUAT
20s V STEP
Allenamento Sessione PHA In Piedi:
20s SQUAT + MEZZO SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
20s PAUSA
Sessione PHA A Terra:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERO
20s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
15s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA
15s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
15s RECUPERO
20s PLANK
15s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
15s RECUPERO
30s CROCI A TERRA
15s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA
15s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING SPALLA DESTRA
20s STRETCHING SPALLA SINISTRA
20s STRETCHING TRICPITE DESTRO
20s STRETCHING TRICIPITE SINISTRO
30s DIVARICATA FRONTALE
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