Esercizi PHA Per Principianti: Allenamento Tonificazione Total Body

Livello Base
Basso Impatto, Forza
Total Body
18:00 Min
97 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento breve e completo per tonificare tutto il corpo con esercizi a corpo libero e pesetti.

Faremo una prima sessione PHA con esercizi in piedi dove alterniamo un esercizio di tonificazione per la parte alta e per la parte bassa, poi con la stessa tecnica di allenamento passiamo a terra con esercizi al tappetino.

Tempi di lavoro da 20 secondi ad esercizio nella sessione in piedi, aumentiamo a 30 secondi ad esercizio nella sessione a terra.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.. Il peso consigliato è da 2 a 3kg.

Questo allenamento è completo di riscaldamento e stretching.

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SPINTE INEDIETRO

20s        STEP TOUCH + SPINTE IN AVANTI

20s        TORSIONE TRONCO

20s        MOV. PECTORAL + SPINTE

20s        PUGNO INCROCIATO

20s        SPINTA SU GAMBA DX SX

20s        SPINTA BRACCIA VERSO L''ALTO

20s        MEZZO SQUAT

20s        V STEP

 

Allenamento Sessione PHA In Piedi:

 

20s        SQUAT + MEZZO SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

20s        SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT

10s        RECUPERO

20s        ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

20s        PAUSA

 

Sessione PHA A Terra:

 

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

20s        PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

15s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DA TERRA

15s        RECUPERO

30s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

15s        RECUPERO

20s        PLANK

15s        RECUPERO

30s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

15s        RECUPERO

30s        CROCI A TERRA

15s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DA TERRA

20s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        STRETCHING SPALLA DESTRA

20s        STRETCHING SPALLA SINISTRA

20s        STRETCHING TRICPITE DESTRO

20s        STRETCHING TRICIPITE SINISTRO

30s        DIVARICATA FRONTALE

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