Esercizi Per Tonificare Le Gambe E L’Interno Coscia A Corpo Libero

Livello Base
Basso Impatto, Forza, Resistenza
Gambe e Glutei
20:00 Min
140 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di circa 20 minuti con esercizi per la tonificazione delle gambe concentrati principalmente sulla stimolazione dell’interno coscia.

Il livello di difficoltà di questo workout è base, ma solo perché gli esercizi sono di facile esecuzione. La combinazione dei vari esercizi crea un’importante sollecitazione muscolare e l’allenamento può essere tranquillamente inserito anche all’interno di un percorso dove vengono utilizzate routine di livello intermedio.

Una caratteristica importante di questo workout è la brevità degli esericizi di riscaldamento e l’assenza di esercizi di defaticamento, quindi sono 20 minuti di lavoro effettivo, per questo motivo è consigliabile aggiungere prima un mini allenamento per riscaldare la parte bassa del corpo e aggiungere al termine di questa sessione una sessione di defaticamento e stretching.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Gli esercizi più utilizzati sono lo spostamento laterale, la distensione laterale e la spinta con sollevamento laterale della gamba, questi esercizi eseguiti correttamente, garantiscono un importante stimolo di gambe e glutei lavorando principalmente sulla parte interna della gamba.

Ricordiamo che durante lo spostamento laterale e la distensione laterale deve essere eseguito un passo ampio, questo ci permetterà di sollecitare adeguatamente la muscolatura.

I tempi di recupero sono esigui, il lavoro muscolare è importante e si arriva fino a ripetere uno stesso esercizio fino a 40 secondi per gamba.

Questo allenamento oltre all’efficacia del lavoro su gambe, glutei e interno coscia è un ottima scuola per imparare correttamente i movimenti base su cui sono strutturati molti esercizi di livello intermedio e avanzato quindi consigliamo di praticarlo con la massima attenzione ai dettagli e fare bene gli esercizi.

Se siamo principianti è consigliabile almeno un giorno di pausa dopo questo workout per riposare bene le gambe e permettere al corpo di recuperare al meglio.

 

Struttura allenamento:

Breve Riscaldamento + Allenamento

 

Breve riscaldamento:


20s             MEZZO SQUAT

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

 

Allenamento:

 

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             SQUAT

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

10s             RECUPERA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

10s             RECUPERA

30s             MEZZO SQUAT

30s             SKIP ALTO

30s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SPINTA SU GAMBA SX

30s             SPINTA SU GAMBA DX

30s             MOLLA ALTERNATA

20s             PAUSA

40s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

40s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s             RECUPERA

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

10s             RECUPERA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30s             SQUAT PUNTA DX + PUNTA SX+ SULLE PUNTE

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

30s             MOLLA ALTERNATA

10s             RECUPERA

30s             VIBRAZIONE SU SQUAT

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