Esercizi per Tonificare e Snellire L’esterno Coscia (senza salti)

Tonifica, modella e scolpisce, queste cono le prerogative di questa sessione di allenamento, eseguita a corpo libero e senza l’ausilio di nessun attrezzo, se non solo del tappetino per poter svolgere al meglio tutti gli esercizi.

La struttura di questo worokut non prevedere il riscaldamento classico e nessun defaticamento, proprio perché può essere combinato con altri workout oppure utilizzato come singola sessione giornaliera mirata.

Si parte subito con esercizi mirati alla sollecitazione dei muscoli della parte bassa del corpo ed eseguiti per ben 20 secondi, con massima precisione nell’esecuzione e a ritmo costante, così da richiamare bene il corpo e preparalo alle sollecitazioni successive.

Terminati gli esercizi iniziali con 20 secondi di esecuzione, faremo per 30 secondi lo spostamento laterale destra e poi sinistra, spostamento laterale e mani al piede opposto e poi su con distensioni laterali destra e poi sinistra, al termine pausa di 20 secondi che ci sarà utile per preparare il tappetino ed entrare nel vivo.

Terminato il recupero faremo a sequenza 3 esercizi : 4 zampe e distensione gamba e piccoli cerchi, 4 zampe con gomito a terra e apertura gamba opposta e distesi sul fianco e si porta su la gamba tesa, tutti eseguiti prima da un lato e poi dall’altro con massima attenzione nel fare il movimento.

Importante sarà avere una corretta postura durante l’esercizio e non compensare con lo sbilanciamento del corpo indietro, nel momento in cui andiamo ad eseguire la distensione della gamba, oppure l’apertura.

Sarà efficace respirare bene e sempre durante tutta la durata del workout e di non accelerare mai l’intensità in un esercizio e decelerare nell’altro, ma di avere sempre un buon ritmo e controllo sia in apertura, in chiusura e nella realizzazione dei piccoli cerchi.

La sollecitazione delle fasce muscolari esterne della gamba, che vanno ad incidere su parte esterna del gluteo e della coscia, nascono nel momento in cui la postura del corpo sull’esercizio è perfetta, quindi massima attenzione a questo fattore e non alla frenesia del movimento.

L’esterno coscia come l’interno coscia vengono lavorati alla grande anche grazie a lavori total body o di sollecitazioni non mirate, quindi mi raccomando a non ripetere di continuo o focalizzarsi solo su questa tipologia di workout, visto che il risultato sarà ottimale solo con lavoro costante e corretta programmazione delle sessioni giornaliere.

Tornando a noi, non appena terminiamo la sequenza degli esercizi eseguiti per ben 30 secondi, andiamo a concentrarci su un solo esercizio e viviamo una crescente crescita in termini di intensità e tempistica di lavoro, perché faremo prima 10 secondi di esercizio e poi pausa, poi 20 e poi 30 secondi di esercizio mirato.

Terminato un lato si passerà all’altro e poi 20 secondi di pausa.

Cambieremo esercizio passando da 4 zampe con gomito a terra e apertura della gamba a distesi sul fianco e portiamo la gamba su, per ben 10 secondi, poi 20 ed infine per 30 secondi, per poi cambiare lato e fare una pausa di 20 secondi.

Al termine ci posizioneremo a 4 zampe e lavoreremo sia a destra che a sinistra con l’apertura della gamba opposta, utile a sollecitare i muscoli dl gluteo, della gambe e dell’esterno coscia.

Subito dopo aver completato questo esercizio, ci alziamo in piedi, togliamo il tappetino e via con 2 esercizi, affondo indietro incrociato e poi affondo indietro alternato, per ben 30 secondi e dosando bene le forze ed il corretto scarico del peso durante il movimento.

Il workout terminerà senza defaticamento e con questi esercizi di richiamo per tutti i muscoli delle gambe, nella speranza che ognuno di voi possa percepire quel grandissimo piacere di aver lavorato bene i muscoli sollecitati e consapevoli di aver adeguato bene lo sforzo fisico.

Questo workou è utile per chi sta facendo una programmazione di allenamenti mirati alla tonicità dei muscoli della parte inferiore, a chi sta lavorando sul dimagrimento e a chi ha voglia di modellare il suo corpo ed in particolar modo le gambe.

Struttura Allenamento:

Riscaldamento e Defaticamento non presenti

20s MEZZO SQUAT
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SQUAT
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s PAUSA PRENDI TAPPETINO
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
10s RECUPERO
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
20s PAUSA
10s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERO
20s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
20s PAUSA
10s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERO
20s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
20s PAUSA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERO
10s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
10s RECUPERO
20s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
10s RECUPERO
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
20s PAUSA
10s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
10s RECUPERO
20s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
10s RECUPERO
30s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
20s PAUSA
20s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERO
20s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
20s PAUSA TOGLI TAPPETINO
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO