Esercizi per Snellire interno ed esterno Coscia Con L’Elastico

Livello Base
Alta intensità, Forza, Resistenza
Gambe e Glutei
15:30 Min
95 Kcal
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Descrizione Allenamento:

In questo allenamento andiamo a lavorare l’interno coscia e l'esterno coscia, con esercizi mirati alla tonificazione e alla sollecitazione della singola parte muscolare, delle gambe e dei glutei.

Il workout è di 15 minuti ed è di livello base, facile da poter eseguire e semplice nella composizione della struttura, con una prima parte iniziale di riscaldamento, dei brevi esercizi a corpo libero per la tonificazione di gambe e glutei ed infine un blocco di ben 3 minuti e 30 secondi di lavoro per l’interno coscia.

Durante l’esecuzione degli esercizi per allenare l’interno coscia, andremo ad utilizzare un elastico, utile ed efficace a creare una forza che si opporrà al nostro sforzo, tale da sollecitare bene l’input per la fascia muscolare che stiamo allenando e senza arrecare nessuna difficoltà ne nell’esecuzione ne nel movimento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Si utilizzeranno 3 tipi di intensità attraverso il posizionamento dei piedi nell’elastico, così da aumentare sempre di più la resistenza e dare al corpo il necessario grado di difficoltà vista la fase base di questo allenamento.

Per una corretta esecuzione degli esercizi è necessario tenere bene la schiena in appoggio sul tappetino, non inarcarla e avere le gambe ben proiettate verso l’alto.

Il lavoro con l’elastico sull’interno e sull'esterno coscia è efficace se durante l’apertura e la chiusura delle gambe, l’elastico mantiene sempre la tensione.

Durante la fase di apertura si raggiunge la massima forza sprigionata dalla fascia muscolare, durante la fase di chiusura si controllerà il muscolo facendo in modo di non far mai perdere tensione all’elastico per poi riprendere con una nuova fase di apertura.

La fase iniziale del riscaldamento è composta da esercizi per le gambe con slanci, spostamenti del corpo e affondi laterali, divaricate e torsioni del tronco, utili a richiamare bene la parte interna delle gambe, i glutei e la coscia.

Il riscaldamento durerà circa 4 minuti poi si passerà ad un lavoro specifico per la tonificazione di gambe e glutei con esercizi eseguiti a terra sul tappetino, in maniera dinamica ed anche isometrica, in modo da dare al muscolo la giusta tonicità.

Terminata questa fase si passerà al lavoro con l’elastico per poi concludere l’allenamento con gli esercizi di molleggio su posizione statica di squat e affondi indietro, utili per la tonificazione del gluteo, richiamando l’interno coscia e stimolando in maniera perfetta tutto il complesso muscolare della parte inferiore del corpo, l’esercizio che concluderà la sessione sarà il sumo squat, un esercizio divertente e complesso.

L’allenamento può essere utile per un percorso di tonificazione o dimagrimento, e per un corpo ben allenato si consiglia di abbinarlo a tutti i workout di tonificazione, come blocco di lavoro specifico ripetendolo anche 2 volte in unica sessione se la capacità fisica è di ottimo livello.

Mentre per un corpo poco allenato e che ha come obiettivo snellire l’interno coscia, si consiglia di effettuare questo work out almeno 3 volte a settimana, abbinandolo a delle sessioni specifiche di addominali o total body brevi di livello base.

È importante durante l’esecuzione degli esercizi non essere frenetici nei movimenti, cercare di avere sempre la corretta postura e di respirare bene durante l’allenamento, senza trascurare al termine del workout una buona sessione di stretching per le gambe e l’interno coscia.

 

Struttura allenamento

Riscaldamento + Sessione Glutei a terra + Sessione Interno Coscia con elastico + Sessione Glutei in piedi

 

Riscaldamento:

20s             SLANCIO GAMBE ALTERNATO

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE LAT BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE LAT BRACCIA GAMBE SX

20s             SPOSTAMENTO LAT MANI AI PIEDI ALTERNATO

30s             SPINTA SU GAMBA DX

30s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

40s             PASSO INCROCIATO ALL''''''''INDIETRO CON SALTO

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

20s             PAUSA

Sessione Glutei a terra:

20s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

20s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

20s             PONTE DA TERRA

20s             PONTE CON GAMBA SX IN APPOGGIO

20s             PONTE CON GAMBA DX IN APPOGGIO

20s             PONTE DA TERRA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

20s             PONTE DA TERRA

30s             PONTE CON GAMBA SX IN APPOGGIO

30s             PONTE CON GAMBA DX IN APPOGGIO

30s             PAUSA (PRENDERE ELASTICO)

Sessione Interno Coscia con elastico:

20s             ELASTICO LARGO

10s             PAUSA

20s             ELASTICO CON MEDIO

10s             PAUSA

20s             ELASTICO CON STRETTO

10s             PAUSA

20s             ELASTICO CON LARGO

10s             PAUSA

20s             ELASTICO CON MEDIO

10s             PAUSA

20s             ELASTICO CON STRETTO

10s             PAUSA (TOGLIERE ELASTICO)

30s             SENZA ELASTICO LAVORO INT COSCIA

20s             PAUSA

Sessione Glutei in piedi:

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

40s             SUMO SQUAT

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