Esercizi Per Snellire e Tonificare le Cosce: Allenamento Gambe e Glutei

Livello Intermedio Plus
Cardiovascolare, Forza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
27:00 Min
132 Kcal
Condividi questo workout
Descrizione Allenamento:

Allenamento di tonificazione di gambe e glutei con esercizi mirati e cardio.

Faremo due blocchi di lavoro, primo blocco cardio e tonificazione in piedi, secondo blocco tonificazione a terra con esercizi per gambe e glutei.

In questo allenamento nella sessione a terra sono state utilizzare le cavigliere.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto delle cavigliere in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato per la cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        STEP TOUCH

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

25s        SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        CALCIATA SALTELLATA

20s        SKIP INCROCIATO GOMITO GINOCCHIO

 

Allenamento:

 

35s        1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO

15s        PUGNO INCROCIATO

35s        1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO

15s        PUGNO INCROCIATO

35s        PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX

15s        CALCIATA AI GLUTEI

30s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

15s        GINOCCHIO SU DX

30s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

15s        GINOCCHIO SU SX

30s        CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT

15s        STEP TOUCH

30s        PULSE SU MEZZO SQUAT + 3 SLANCI LATERALI (DX)

15s        STEP TOUCH

35s        CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT

30s        PULSE SU MEZZO SQUAT + 3 SLANCI LATERALI (SX)

15s        TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT

 

15s        ISOMETRIA SU SQUAT

20s        SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

15s        ISOMETRIA SU SQUAT

20s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

15s        ISOMETRIA SU SQUAT

20s        AFFONDO IND. ISOMETRIA

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SALTO SFORBICIATO

20s        MOLLEGGIO SU SQUAT

15s        CALCIATA AI GLUTEI

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

15s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

15s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX

20s        PAUSA

 

20s        STEP TOUCH

20s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX

20s        STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX

20s        CALCIATA DX + SKIP SX

20s        CALCIATA  SX + SKIP DX

20s        TOE TOUCH + SOLL. BRACCIA

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

25s        SQUAT + AFFONDO LATERALE ALTERNATO

15s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX

30s        RECUPERO

 

15s        PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

15s        PONTE AD UNA GAMBA (DX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO

15s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI UP & DOWN DX

20s        SLANCIO GLUTEI UP & DOWN SX

15s        RECUPERO

15s        PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO

15s        PONTE AD UNA GAMBA (SX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO

40s        RECUPERO

 

Sessione a Terra:

             

15s        QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

15s        QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX - ISOMETRIA

15s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

15s        QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

15s        QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX - ISOMETRIA

15s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)

20s        STRETCHING GLUTEO GAMBA DX

15s        RECUPERO

20s        STRETCHING ILEOPSOAS  A TERRA (SX)

20s        STRETCHING GLUTEO GAMBA SX

15s        RECUPERO

20s        DIVARICATA FRONTALE

Nascondi.

Allenamenti Gambe e Glutei

Esercizi e Allenamenti Con Focus Gambe e Glutei

Allenamenti Fixfit

Ultimi Workout di Katia e Thiago