Esercizi Per Snellire e Tonificare le Cosce: Allenamento Gambe e Glutei
Allenamento di tonificazione di gambe e glutei con esercizi mirati e cardio.
Faremo due blocchi di lavoro, primo blocco cardio e tonificazione in piedi, secondo blocco tonificazione a terra con esercizi per gambe e glutei.
In questo allenamento nella sessione a terra sono state utilizzare le cavigliere.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto delle cavigliere in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato per la cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
25s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SKIP INCROCIATO GOMITO GINOCCHIO
Allenamento:
35s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
15s PUGNO INCROCIATO
35s 1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO
15s PUGNO INCROCIATO
35s PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX
15s CALCIATA AI GLUTEI
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
15s GINOCCHIO SU DX
30s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
15s GINOCCHIO SU SX
30s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
15s STEP TOUCH
30s PULSE SU MEZZO SQUAT + 3 SLANCI LATERALI (DX)
15s STEP TOUCH
35s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
30s PULSE SU MEZZO SQUAT + 3 SLANCI LATERALI (SX)
15s TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT
15s ISOMETRIA SU SQUAT
20s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s ISOMETRIA SU SQUAT
20s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s ISOMETRIA SU SQUAT
20s AFFONDO IND. ISOMETRIA
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SALTO SFORBICIATO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
15s CALCIATA AI GLUTEI
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX
15s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
20s PAUSA
20s STEP TOUCH
20s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU DX
20s STEP TOUCH + GINOCCHIO SU SX
20s CALCIATA DX + SKIP SX
20s CALCIATA SX + SKIP DX
20s TOE TOUCH + SOLL. BRACCIA
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA DX
15s CORSA LENTA SUL POSTO
25s SQUAT + AFFONDO LATERALE ALTERNATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE GAMBA SX
30s RECUPERO
15s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
15s PONTE AD UNA GAMBA (DX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO
15s RECUPERO
20s SLANCIO GLUTEI UP & DOWN DX
20s SLANCIO GLUTEI UP & DOWN SX
15s RECUPERO
15s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO
15s PONTE AD UNA GAMBA (SX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO
40s RECUPERO
Sessione a Terra:
15s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
15s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX - ISOMETRIA
15s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
10s RECUPERO
15s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
15s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX - ISOMETRIA
15s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
10s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
15s RECUPERO
20s STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (SX)
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
15s RECUPERO
20s DIVARICATA FRONTALE
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