Esercizi Per Rassodare i Glutei: Allenamento Completo Avanzato
Allenamento completo per tonificare e snellire gambe e glutei con esercizi di tonificazione e cardio!
Un workout ideale per chi ha già un ottimo livello di allenamento e vuole migliorare il proprio livello atletico.
Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza.
Il peso consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CALCIATA SALTELLATA
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s MEZZO SQUAT
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Allenamento:
30s SQUAT
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SQUAT JACKS
20s STEP TOUCH
30s SQUAT + MOLLEGGIO
20s CALCIATA AI GLUTEI
30s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
20s SKIP SALTATO DX + SLANCIO SX
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE ALTERNATO
20s SKIP SX + SLANCIO DX
30s PUGNO INCROCIATO
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s CALCIATA AI GLUTEI
30s 2 JUMPING JACKS + PASSO LAT. SU MEZZO SQUAT
20s V - STEP TOUCH
30s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
20s TORSIONE TRONCO VELOCE
30s SKATER
20s SALTELLATA LATERALE
30s GINOCCHIO SU DX
20s JUMPING JACK FACILITATO
30s GINOCCHIO SU SX
20s JUMPING JACK FACILITATO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s V - STEP TOUCH
30s 4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (DX)
20s STEP TOUCH
30s 4x PASSO LAT. + INDIETRO + SKIP (SX)
20s STEP TOUCH
30s SQUAT + MOLLEGGIO
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
20s 1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO
20s STEP TOUCH
20s SKIP SALTATO SX + SLANCIO DX
20s SKIP SALTATO DX + SLANCIO SX
20s CALCIATA AI GLUTEI
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
20s STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s PAUSA
30s JUMPING JACKS + INCROCIO GAMBE
20s STEP TOUCH + CALCIATA ALT
30s AFFONDO INDIETRO DX + LATERALE DX
20s ORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
30s AFFONDO INDIETRO SX + LATERALE SX
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
20s V - STEP TOUCH
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s PAUSA
35s 3 JUMPING JACK + SQUAT
15s RECUPERO
35s 3 JUMPING JACKS + AFFONDO INDIETRO ALT
15s RECUPERO
35s SQUAT + MOLLEGGIO
20s V - STEP TOUCH
20s CALCIATA SX + SKIP DX
40s PAUSA
Sessione Tonificazione a Terra:
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
15s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
15s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PAUSA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
15s RECUPERO
30s PONTE CON GAMBA SX IN APPOGGIO
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
15s RECUPERO
30s PONTE CON GAMBA DX IN APPOGGIO
20s PAUSA
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
20s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
20s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
40s PONTE GLUTEI A TERRA
15s PONTE IN ISOMETRIA
30s PAUSA
Defa & Stretch:
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
15s RECUPERO
20s POS. ACCOVACCIATA
15s RECUPERO
20s TORSIONE BACINO A DX DA TERRA
20s TORSIONE BACINO A SX DA TERRA
20s GINOCCHIA AL PETTO
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