Esercizi per l’Esterno Coscia, Allenamento a Corpo Libero
In questo allenamento sollecitiamo in maniera importante la fascia muscolare dell’esterno coscia, con una struttura di workout molto bella perché richiama al lavoro diversi muscoli attraverso svariati esercizi, così da stimolare le gambe, il gluteo, l’interno coscia e sollecitare la parte esterna delle gambe.
L’esterno coscia è un grande obiettivo che tutti vogliono raggiungere ed ottenere, ma il risultato è garantito solo dopo tanto sacrificio e duro lavoro fisico.
In questo allenamento abbiamo combinato diversi esercizi cercando di ottenere un grande risultato di riflesso sul muscolo che vogliamo allenare, senza stressare più di tanto la fascia muscolare e regalando al corpo sempre freschezza ed elasticità, qualità importanti per ottenere il risultato della tonificazione.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il workout è strutturato con 3 minuti di esercizi per il riscaldamento dei muscoli delle gambe, dell’interno coscia, dell’esterno e del tronco, appena terminiamo questa fase andiamo diretti sulla tonificazione alzando i tempi ed intensificando il lavoro.
Affondi alternati, slanci per i glutei, slanci alternati per le gambe, aperture laterali e jumping jack sono solo alcuni esercizi utilizzati per allenare l’esterno coscia, con movimenti di contrazione ed allungamento.
La fase centrale dell’allenamento prevede una struttura composta da un blocco con esercizi che vengono svolti per 30 secondi, un blocco di esercizi da 20 secondi e poi un intervallo fatto da 10 secondi di pausa e 30 di esercizio, cercando di dare il massimo in termini di corretta postura sul movimento e tanta armonia muscolare.
L’ ultimo blocco di lavoro sarà svolto a terra con la posizione di quadrupedia, andando a sollecitare in modo importante l’esterno coscia ed il gluteo, cercando di non sbagliare la posizione del corpo durante il movimento e di non essere frenetici nel fare l’esercizio.
Vista l’intensità di lavoro consigliamo sempre di fare prima del workout un buon riscaldamento oppure al termine fare dello stretching mirato, così da tutelare il corpo ed evitare le classiche noie muscolari.
Questo allenamento è consigliato per coloro che vogliono allenare e tonificare i muscoli dell’esterno coscia per chi non riesce ad utilizzare l’elastico o non lo possiede.
Con questo workout possiamo avere un buon risultato se ci alleniamo costantemente ed affianchiamo all’allenamento una corretta alimentazione, senza dimenticare che molte volte ci possono essere fattori esterni che possono compromettere il percorso, in quel caso è sempre giusto chiedere ed essere guidati da un professionista specializzato nella patologia o nelle difficoltà che riscontriamo.
Ricordandoci sempre che sia i muscoli dell’esterno coscia sia quelli dell’interno coscia saranno tonici quando si avrà lavorato bene su tutti i muscoli del gluteo, delle gambe e abbiamo iniziato a capire come gestire il corpo nei movimenti più evoluti o di difficoltà elevata, come functional, tabata o core stability.
Si consiglia per chi ha una forma fisica ottima di intensificare l’allenamento con una breve sessione di addominali e un breve lavoro sulle braccia così da poter ottenere un total body molto efficace.
Struttura allenaento:
Riscaldamento + Allenamento
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s MEZZO SQUAT
20s CALCIATA AI GLUTEI
Allenamento:
30s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s JUMPING JACK
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
30s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s SLANCI IN AVANTI DX
20s SLANCI IN AVANTI SX
30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT
30s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
30s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
20s SALTELLATA LATERALE
30s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
10s PAUSA
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
10s PAUSA
30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT
10s PAUSA
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
10s PAUSA
30s SPINTA GAMBA SX
10s PAUSA
30s SPINTA SU GAMBA DX
10s PAUSA
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s PAUSA
30s JUMPING JACK
10s PAUSA
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
10s PAUSA
30s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s PAUSA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
20s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI
20s 4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI
20s SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA
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