Esercizi per l’Esterno Coscia, Allenamento a Corpo Libero

Livello Intermedio
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
19:00 Min
182 Kcal
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Descrizione Allenamento:

In questo allenamento sollecitiamo in maniera importante la fascia muscolare dell’esterno coscia, con una struttura di workout molto bella perché richiama al lavoro diversi muscoli attraverso svariati esercizi, così da stimolare le gambe, il gluteo, l’interno coscia e sollecitare la parte esterna delle gambe.

L’esterno coscia è un grande obiettivo che tutti vogliono raggiungere ed ottenere, ma il risultato è garantito solo dopo tanto sacrificio e duro lavoro fisico.

In questo allenamento abbiamo combinato diversi esercizi cercando di ottenere un grande risultato di riflesso sul muscolo che vogliamo allenare, senza stressare più di tanto la fascia muscolare e regalando al corpo sempre freschezza ed elasticità, qualità importanti per ottenere il risultato della tonificazione.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Il workout è strutturato con 3 minuti di esercizi per il riscaldamento dei muscoli delle gambe, dell’interno coscia, dell’esterno e del tronco, appena terminiamo questa fase andiamo diretti sulla tonificazione alzando i tempi ed intensificando il lavoro.

Affondi alternati, slanci per i glutei, slanci alternati per le gambe, aperture laterali e jumping jack sono solo alcuni esercizi utilizzati per allenare l’esterno coscia, con movimenti di contrazione ed allungamento.

La fase centrale dell’allenamento prevede una struttura composta da un blocco con esercizi che vengono svolti per 30 secondi, un blocco di esercizi da 20 secondi e poi un intervallo fatto da 10 secondi di pausa e 30 di esercizio, cercando di dare il massimo in termini di corretta postura sul movimento e tanta armonia muscolare.

L’ ultimo blocco di lavoro sarà svolto a terra con la posizione di quadrupedia, andando a sollecitare in modo importante l’esterno coscia ed il gluteo, cercando di non sbagliare la posizione del corpo durante il movimento e di non essere frenetici nel fare l’esercizio.

Vista l’intensità di lavoro consigliamo sempre di fare prima del workout un buon riscaldamento oppure al termine fare dello stretching mirato, così da tutelare il corpo ed evitare le classiche noie muscolari.

Questo allenamento è consigliato per coloro che vogliono allenare e tonificare i muscoli dell’esterno coscia per chi non riesce ad utilizzare l’elastico o non lo possiede.

Con questo workout possiamo avere un buon risultato se ci alleniamo costantemente ed affianchiamo all’allenamento una corretta alimentazione, senza dimenticare che molte volte ci possono essere fattori esterni che possono compromettere il percorso, in quel caso è sempre giusto chiedere ed essere guidati da un professionista specializzato nella patologia o nelle difficoltà che riscontriamo.

Ricordandoci sempre che sia i muscoli dell’esterno coscia sia quelli dell’interno coscia saranno tonici quando si avrà lavorato bene su tutti i muscoli del gluteo, delle gambe e abbiamo iniziato a capire come gestire il corpo nei movimenti più evoluti o di difficoltà elevata, come functional, tabata o core stability.

Si consiglia per chi ha una forma fisica ottima di intensificare l’allenamento con una breve sessione di addominali e un breve lavoro sulle braccia così da poter ottenere un total body molto efficace.

 

Struttura allenaento:

Riscaldamento + Allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s             STEP TOUCH

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             MEZZO SQUAT

20s             CALCIATA AI GLUTEI

 

Allenamento:

 

30s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

30s             SQUAT DOPPIO CALCIO

30s             JUMPING JACK

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s             SLANCI IN AVANTI DX

20s             SLANCI IN AVANTI SX

30s             CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

30s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

30s             STEP TOUCH

30s             JUMPING JACK

20s             SALTELLATA LATERALE

30s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s             PAUSA

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

10s             PAUSA

30s             CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

10s             PAUSA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s             PAUSA

30s             SPINTA GAMBA SX

10s             PAUSA

30s             SPINTA SU GAMBA DX

10s             PAUSA

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s             PAUSA

30s             JUMPING JACK

10s             PAUSA

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

10s             PAUSA

30s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             PAUSA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

20s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA DX E FAI PICCOLI CERCHI

20s             4 ZAMPE DISTENDI GAMBA SX E FAI PICCOLI CERCHI

20s             SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

 

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