Esercizi Per Interno Coscia Con L’elastico In Piedi e A Terra

Livello Intermedio
Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
17:00 Min
138 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento dedicato interamente alla sollecitazione dei muscoli dell’interno coscia attraverso l’utilizzo dell’elastico e movimenti di tonificazione per gambe e glutei.

L’allenamento inizia con un leggero riscaldamento attraverso gli esercizi di incrocio braccia gambe, distensione laterale destra e sinistra, slanci alternati delle gambe ed anche una calciata ai glutei.

Terminato la prima fase andiamo subito a mettere l’elastico per fare gli esercizi di slanci sui glutei, aperture laterali destra e sinistra e distensione delle gambe in avanti, tutti fatti sempre con l’elastico e con una tensione lieve, utile per permettere la corretta esecuzione del movimento e la giusta percezione di contrazione muscolare.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Durante il workout utilizzeremo l’elastico con 2 tipologie di ampiezze, quella larga che avrà 3 buchi vuoti tra una gamba e l’altra e quella media 2, efficaci per tonificare la muscolatura dell’interno coscia e riuscire a dosare la giusta intensità di lavoro.

Gli esercizi di slanci ai glutei, apertura laterale destra e sinistra e la distensione della gamba in avanti, sono molto utili per iniziare una vera fase di tonificazione sulla zona muscolare dell’interno coscia, visto che per ottenere un ottimo risultato per l’interno coscia dobbiamo comunque aggredire sia il grande gluteo, che la fascia lata, il femorale, il quadricipite, il vasto mediale tutti muscoli che interagiscono con l’interno coscia che stimolati bene permettono un’azione più modellante.

Terminati questi primi esercizi svolti in piedi e con l’elastico, andiamo a posizionarci con il tappetino a terra e lavorare per ben 8 minuti l’interno coscia, con la classica posizione schiena a terra ben appoggiata, gambe a 90 gradi verso l’alto e leggermente piegate e su di apertura e chiusura gambe.

Iniziamo la nostra tonificazione con la tensione larga e poi media, per poi riprendere tutte e due le tipologie di attacco elastico per lavorare delle vibrazioni sul muscolo dell’interno coscia facendo in maniera veloce l’esercizio, senza sbagliare l’esecuzione e la corretta postura ma dare veramente una grossa scossa muscolare.

Terminata questa fase poseremo il tappetino e l’elastico e concluderemo l’allenamento con un defaticamento attivo, continuando ancora a lavorare sui muscoli delle gambe, del gluteo e dell’interno coscia ma senza essere invasivi, come invece abbiamo fatto prima.

Si consiglia sempre di fare dello stretching specifico ogni volta che si termina una sessione e in questo caso fare degli esercizi che allunghino le fasce muscolari del gluteo, dell’interno coscia, del femorale, degli adduttori ed abduttori fino a richiamare la parte lombosacrale, visto che la schiena ed in particolar modo il fondo schiena sono composti da una fascia muscolare in completa sinergia con la parte bassa.

Importante durante l’esecuzione degli esercizi con l’elastico sarà come facciamo lavorare le gambe durante l’evoluzione e l’esecuzione.

Sarà super efficace per tonificare bene l’interno coscia non lavorare a gambe tese, sia per prevenire sollecitazioni alla schiena che per assicurarsi il risultato.

La fascia dell’elastico potrà essere posizionata sul collo del piede se non si è ancora bravi a lavorare sulla contrazione e percezione del muscolo mentre lavora, altrimenti si potrà posizionare l’elastico sulle caviglie, contrarre l’addome, sollevare di pochi millimetri da terra il bacino, fare una buona retroversione e via con il movimento.

Si consiglia per coloro che hanno una forma fisica non ancora di livello intermedio di fare tutte gli esercizi che proponiamo senza l’elastico, mentre per coloro che sono e si sentono in ottima forma chiediamo di non fare più di una volta al giorno questo workout e di non superare le 2 sedute settimanali così da non compromettere il muscolo o stressare la fascia muscolare tanto da poter creare affaticamenti o spiacevoli dolori.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento

 

Riscaldamento:

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

30s             MEZZO SQUAT

30s             CALCIATA SUL POSTO

20s             PAUSA METTI ELASTICO BUCO 1-5

 

Allenamento:

 

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s             SLANCIO AVANTI LENTO SX

20s             SLANCIO AVANTI LENTO DX

20s             PRENDERE TAPPETINO

20s             ELASTICO 1 - 5 

10s             PAUSA

30s             ELASTICO 1 - 5 

10s             PAUSA

30s             ELASTICO 1 - 5 

20s             PAUSA METTI ELASTICO  BUCO 1-4

20s             ELASTICO 1 - 4

10s             PAUSA

30s             ELASTICO 1 - 4

10s             PAUSA

30s             ELASTICO 1 - 4

20s             PAUSA

20s             ELASTICO 1 - 4 MAX VELOCITA''

20s             PAUSA

20s             ELASTICO 1 - 4 MAX VELOCITA''

20s             PAUSA

20s             ELASTICO 1 - 4 MAX VELOCITA''

30s             PAUSA METTI ELASTICO BUCO  1 - 5 

20s             BUCO  1 - 5  MAX VELOCITA''

20s             PAUSA

20s             BUCO  1 - 5  MAX VELOCITA''

20s             PAUSA

20s             BUCO  1 - 5  MAX VELOCITA''

30s             PAUSA TOGLIERE TUTTO

30s             MEZZO SQUAT

20s             SPINTA SU GAMBA SX

20s             SPINTA GAMBA DX

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

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