Esercizi Per Glutei Tonici con l’Elastico

Livello Base
Interval Training, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
13:00 Min
90 Kcal
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Descrizione Allenamento:

In questo allenamento tonifichiamo in maniera importante i muscoli del gluteo con l’utilizzo dell’elastico, un attrezzo molto utile ed efficace per allenare i glutei, l’interno, l’esterno coscia ed anche i muscoli delle gambe.

Questo workout presenta una struttura sequenziale sia in termini di minutaggio per l’esecuzione degli esercizi sia per l’intensità, con un crescere di difficoltà dell’esercizio dettato dai secondi che aumentano e dall’elastico che cambiando impostazione crea maggiore sollecitazione.

L’allenamento verrà svolto completamente con l’elastico attaccato ai piedi, che nella prima fase avrà l’ampiezza larga ( 3 buchi liberi tra le gambe) e con un esecuzione di esercizi che permetterà al corpo di andare subito a sollecitare i muscoli delle gambe e del gluteo.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Questa primo blocco di lavoro durerà circa 5 minuti e faremo esercizi di jumping iack, step touch, slanci per i glutei, squat e distensione laterale prima a destra e poi a sinistra.

Terminata questa fase utilizzeremo l’ampiezza media, 2 buchi, facendo 30 secondi di esercizio mirato e 10 secondi di recupero attivo con uno step touch, utile a non perdere la sollecitazione e tenere sempre il tono muscolare vivo.

Nell’ultimo step, che durerà circa 2 minuti, verrà utilizzata l’ampiezza stretta, 1 solo buco libero, con una sequenza 20 secondi di esercizi e 10 di pausa attiva, facendo slanci per i glutei e plank sollevando prima la gamba destra e poi la sinistra.

Durante l’esecuzione del plank sarà di fondamentale importanza non perdere la posizione del corpo andando ad inarcare la schiena o perdere il controllo dell’addome per non compromettere sia l’efficacia dell’esercizio che la sicurezza.

Per non incombere in questi errori sarà utile avere la testa, la schiena e le gambe sulla stessa linea, contrarre sempre l’addome e nel momento dello slancio della gamba non essere molto veloci ma sentire il movimento e andare piano.

I glutei durante tutti gli esercizi devono essere contratti e non rilassati aspettando poi il richiamo muscolare, perché per un ottima tonicità si ottiene con postura ed esecuzione corretta prestando attenzione ad avere addome e glutei contratti durante tutto il movimento.

Terminata questa bellissima fase di lavoro mirata alla tonificazione dei glutei , toglieremo l’elastico e a corpo libero faremo molleggio sulla posizione squat, affondi, slanci e torsioni, cercando sempre di percepire il corpo durante l’evoluzione e iniziare a sentire i muscoli tonici.

Non fate l’errore di eseguire gli esercizi senza l’elastico con un approccio più dolce o meno intenso, perché questi esercizi sono stati inseriti proprio per continuare a sollecitare e modellare i muscoli che durante tutto il workout abbiamo allenato.

Durante l’allenamento è importante eseguire bene i movimenti e non essere frenetici nell’esecuzione, ma percepire bene la contrazione del muscolo del gluteo, così da essere sicuri di un grande risultato.

Per tutti coloro che iniziano per la prima volta a fare esercizi con l’elastico, consigliamo sempre di vedere bene il movimento a video e se si riscontrano delle difficoltà, fare gli esercizi prima senza elastico e poi dopo indossarlo, mentre per chi sa fare bene il movimento utilizzare sempre le indicazioni che forniamo senza modificare ne l’ampiezza ne il tempo dell’esercizio.

E’ giusta regola non eseguire più di una volta al giorno i video allenamenti mirati sui gruppi muscolari specifici, così da non compromettere la forma fisica e stressare le fasce muscolari.

Questo workout può essere inserito in un percorso di tonificazione mirato sia alle gambe che al gluteo, è importante ricordarsi sempre che non si deve allenare sempre la stessa fascia muscolare per più di 3 settimane, occorre dare al corpo sempre input diversi e stimoli nuovi per raggiungere buoni risultati.

Al termine dell’allenamento consigliamo una seduta di stretching per la parte bassa del corpo, cercando di allungare bene i muscoli che prima abbiamo allenato.

 

Struttura allenamento:

20s             INDOSSARE ELASTICO 1-5

20s             STEP TOUCH

20s             JUMPING JACK

20s             SPINTA GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             JUMPING JACK

20s             PAUSA

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX

30s             PAUSA ELASTICO 1-4

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s             APRI E CHIUDI

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

10s             APRI E CHIUDI

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s             APRI E CHIUDI

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30s             PAUSA ELASTICO 1-3

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

10s             APRI E CHIUDI

20s             PLANK + GAMBA DX

10s             APRI E CHIUDI

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

10s             APRI E CHIUDI

20s             PLANK + GAMBA DX

20s             PAUSA TOGLI ELASTICO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

 

 

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