Esercizi Per Dimagrire E Tonificare (Alta Intensità)
Esercizi per dimagrire a casa, un allenamento completo per dimagrire e tonificare tutto il corpo.
Gli esercizi sono di media difficoltà e hanno come scopo la sollecitazione cardiovascolare e muscolare.
L''allenamento alterna esercizi cardio ad alta intenistà ad esercizi di resistenza muscolare, un ottima combinazione se si ha come obiettivo il dimagrimento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Ricordiamo che se l''obiettivo è quello di dimagrire ci si dovrà concentrare sulla riduzione del grasso e non sulla riduzione del peso corporeo in generale, per questo motivo è fondamentale seguire una sana e corretta alimentazione, evitando diete eccessivamente ipocaloriche o non ben bilanciate.
L’allenamento inizia con un breve riscaldamento che durerà circa 4 minuti, dove diversi esercizi ci aiuteranno a riscaldare bene le fasce muscolari e ci permetteranno di avere il corpo subito pronto alle sollecitazioni.
Terminato il riscaldamento entriamo subito nel vivo del workout con un primo blocco di lavoro fatto da 4 esercizi eseguiti per 30 secondi l’uno.
Gli esercizi eseguiti sono :
- Passo incrociato all’indietro più torsione tronco
- Jumping jack più 4 sforbiciate
- Plank con un piccolo salto in apertura ed un altro in chiusura di gambe e poi avvicinamento del ginocchio verso il gomito di riferimento, prima a destra e poi a sinistra
- 3 jumping jack e un salto laterale, poi 3 jumping jack e salto di rientro dall’altro lato
Questi 4 esercizi saranno la nostra parte centrale del workout, perché non appena abbiamo finito la prima sequenza faremo una breve pausa di 20 secondi e poi via a vivere singolarmente ogni esercizio, così lavoriamo maggiormente resistenza, forza e tonicità muscolare, abbinando un ottimo stimolo cardiaco.
Le tempistiche utilizzate in questa fase centrale sono 30 -40 e 50 secondi di esecuzione alternate da 10 secondi di recupero attivo, poi pausa di 20 secondi e via con l’altro esercizio.
Al termine di questa fase ripeteremo 2 blocchi di lavoro con questa sequenza:
- 40 secondi esercizio x 4 esercizi
- 20 secondi recupero
- 40 secondi esercizio x 4 esercizi
Terminato quest''ultimo blocco di lavoro dove porteremo il corpo ed i propri muscoli ad una grande sollecitazione, passiamo ad un breve defaticamento e concludiamo così questo workout breve e intenso.
Ricordiamo sempre che per ottimizzare ed ottenere il massimo da ogni workout è importante eseguire bene gli esercizi e non restare mai in apnea durante l’allenamento.
La respirazione e la corretta esecuzione dei movimenti sono la base per poter lavorare bene sul proprio corpo e dare ai muscoli quell’input giusto per potersi migliorare.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Allenamento + Defaticamento
Riscaldamento:
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s MEZZO SQUAT
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s SKIP ALTO
20s SALTELLATA LATERALE
20s JUMPING JACK
20s CALCIATA SALTELLATA
10s RECUPERA
Allenamento:
30s PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
30s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
30s PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO
30s 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
20s PAUSA
30s PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
40s PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
50s PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
20s PAUSA
30s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
10s RECUPERA
40s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
10s RECUPERA
50s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
20s PAUSA
30s PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERA
40s PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERA
50s PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO
20s PAUSA
30s 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
10s RECUPERA
40s 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
10s RECUPERA
50s 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
20s PAUSA
40s PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
40s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
40s PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO
40s 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
20s PAUSA
40s PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
40s 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
40s PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO
40s 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
20s RECUPERA
Defaticamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s RESPIRAZIONE
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