Esercizi per Addominali e Core Stability: Allenamento Avanzato
Allenamento di livello Avanzato di circa 24 minuti e che ha come obiettivo la tonificazione dei muscoli addominali e la sensibilizzazione della “Core Stability”.
Prima di iniziare una sessione di workout di questo tipo è importante aver una buona base di allenamenti mirati sull’addome e una buona tonicità muscolare, altrimenti si rischia di non percepire il lavoro perché si sbagliano gli esercizi o non si riesce ad avere la giusta intensità, oppure rischiamo di fermarci per l’eccessivo sforzo e se si continua rischiamo di sovraccaricare il corpo o creare fasi di compensazione, durante i movimenti.
Questo workout sul lavoro addominale è indicato per chi ha voglia di iniziare a fare quel salto di qualità durante la sua sessione di allenamento giornaliera, o per chi ha pianificato la sua programmazione e vuole intensificare con questo allenamento mirato.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Si consiglia di moderare sempre il carico di lavoro su un singolo gruppo muscolare, così da dare al corpo la possibilità di assimilare la qualità dell’allenamento e permettere la propria crescita, sia per ciò che riguarda la performance sia per ciò che riguarda l’intensità di lavoro.
In questo workout abbiamo voluto creare un lavoro crescente e in alcuni esercizi dare la libertà di poter intensificare il movimento, se si è in grado, così da poter aumentare la sollecitazione e lo sforzo.
Importante quanto efficace è la consapevolezza corporea durante tutte le esecuzione, perché se diamo maggior qualità al movimento, miglioriamo di tanto la fibra muscolare, donando forza ed elasticità, componenti essenziali per un corpo tonico e in perfetta forma fisica.
Il workout inizia con una tempistica di 30 secondi di esecuzione e 10 di recupero, come primi esercizi faremo il crunch ed l’addome in 3 tempi, utili per attivare da subito la fascia muscolare e prepararla a sollecitazioni più intense.
Terminato questo blocco composto da questi due esercizi, passiamo subito a lavori più complessi.
La “consapevolezza addominale”, in questo caso, è data da un movimento ben preciso che facciamo solo se siamo ben capaci a percepire le fasi di contrazione e/o di allungamento dei muscoli chiamati in questione.
Nel caso specifico avviene nel momento in cui effettuiamo la contrazione addominale, spingiamo l’ombelico verso l’interno e nello stesso tempo riusciamo a percepire la fascia muscolare ben compatta, che ci aiuta ad agire sullo sviluppo dello sforzo fisico e di contrazione, nel momento della chiusura oppure di allungamento e nel momento del rientro nella fase neutra, quella di partenza.
In tanti, si fa l’errore di contrarre solo nel momento di chiusura e poi rilassare il tutto, senza essere presenti e attenti sul muscolo nel momento del rilascio dell’esecuzione.
Le fasi del movimento possono vivere sia fasi statiche che dinamiche e solo un ottima “consapevolezza addominale” ci aiuterà ad essere perfetti, precisi e capaci di ottenere il massimo risultato.
Non è difficile, come sembra leggendo, è solo un esercizio da eseguire bene, perché l’addome con tutti i suoi rilievi visti dall’occhio esterno e che vanno a crearsi esteticamente, non è altro che un buon lavoro di perfezionamento di un movimento così bello da presentare, ma così vasto da assemblare.
Per ottenere nel livello avanzato, o nell’intermedio, un buon allenamento sulla fascia addominale, bisogna essere maniacali nell’eseguire alla perfezione ogni movimento e poi abbinare, se vuoi ottenere veramente il TOP, una sana e corretta alimentazione, altrimenti è brutto dirlo, PERDI IL TEMPO.
Scusa, se mi sono dilungato più del dovuto in questa spiegazione, ma è giusto nei confronti di tutti coloro che si allenano da soli, sapere tanti piccoli segreti, per migliorare sempre il proprio corpo e le proprie capacità.
Noi siamo qui per farti divertire ed ottenere seri risultati, non solo per farti trascorrere qualche minuto in nostra compagnia.
Quindi mi raccomando, dacci dentro perché appena termini il crunch e l’addome in 3 tempi, non sarà una passeggiata, se farai bene gli esercizi, nei giorni successivi sentirai l’addome ben sollecitato.
Occhio alla postura e occhio alla respirazione durante l’esercizio, perché troverai esecuzioni di 40, 50 secondi, addirittura 60 secondi di addominali isometrici con rotolamento della schiena e gambe indietro, lavoro TOP per richiamare al massimo tutto il retto addominale, le fasce trasversali e i paravertebrali.
Sarà un workout veramente FIGO, da vivere tutto di un fiato fino a quando troverai il plank sui gomiti da fare per ben 60 secondi.
Se non riesci a restare ferma e nella corretta posizione, allora ti consiglio di fare la CHALLENGE SUL PLANK che trovi sul diario, ti aiuterà a migliorare sia sui tempi, che sulla tonicità e resistenza muscolare.
Mi raccomando dacci dentro!!!
Struttura allenamento:
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s CRUNCH
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
30s CRUNCH
10s RECUPERA
40s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERA
40s CRUNCH ISOMETRICO BRACCIA TESE
10s RECUPERA
40s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
40s ADDOMINALI ISOMETRIA BACINO SU
30s PAUSA
50s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERA
30s CRUNCH MANI UNITE INTERNO COSCIA
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO
20s PAUSA
60s ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA
10s RECUPERA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
40s ABS TWIST
20s PAUSA
30s ADDOMINALI ISOMETRIA BACINO SU
30s CRUNCH + TORSIONE DX SX
30s CRUNCH
30s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERA
30s PLANK IN CORSA
30s PLANK
30s PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI
30s 501 - SOLLEVAMENTO MANI PIEDI ALT.
10s RECUPERA
30s PONTE LATERALE DX
30s PONTE LATERALE SX
30s ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO SX
30s ADDOMINALI MANI AL PIEDE OPPOSTO DX
20s PAUSA
60s ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO
20s RECUPERA
50s ADDOMINALI ISOMETRIA BACINO SU
20s RECUPERA
40s CRUNCH
20s RECUPERA
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERA
20s ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA
10s RECUPERA
60s PLANK SU GOMITI
Nascondi.