Esercizi Mirati per Rassodare i Glutei : Allenamento Intenso
Allenamento di livello avanzato che ha come obiettivo quello di modellare, tonificare e rendere forti i muscoli del gluteo, richiamando indirettamente anche quelli delle gambe, dell’interno e dell’esterno coscia.
Il workout dura circa 23 minuti regalando al corpo una piacevole performance ed una grande vitalità.
Si consiglia per chi non ancora non è arrivato ad eseguire allenamenti di livello avanzato di non provare se prima non abbiamo fatto un buon lavoro di tonficazione e di programmazione di allenamenti, nei livelli base ed intermedio, ricordando sempre che per ottenere il massimo bisogna crescere in termini di qualità muscolare, in maniera graduale.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il workout è strutturato con un primo blocco di lavoro che ci permette di agire sulla parte bassa del corpo e richiamare al lavoro i muscoli che poi andremo a sollecitare in maniera importante.
Eseguiremo slanci, spostamenti laterali, skip alto , V step, jumping jack, calciata ai glutei veloce ed infine lo squat per 20 secondi, subito dopo una brevissima pausa di 10 secondi e giù con un tris di blocchi di esercizi mirati e vissuti a circuito.
La struttura del blocco prevede questo lavoro e questi tempi di esecuzione, 10-20,10-20,10-20 e poi 20 secondi di step touch prima di passare al secondo blocco.
Durante i 10 secondi eseguiremo skip alto veloce, squat e poi recupero, mentre nei 20 secondi faremo gambe divaricate tocco con la mano il piede opposto e salto, squat isometrico e dopo spariamo un bellissimo squat jump.
Nel secondo blocco, la tempistica è diversa e gli esercizi si alternano in maniera più aggressiva perché faremo gli affondi indietro con salto, skip alto velocissimo e per finire dopo il recupero faremo squat + slancio alternato dietro.
La tempistica sarà 10-20,10-30, 10-30 al termine ci saranno 20 secondi di step touch e dopo ultimo blocco con tempi più lunghi e intensità degli esercizi da portare ad un buon livello, visto che ci troviamo nell’area AVANZATA.
Faremo in questo terzo blocco gli esercizi per 10 secondi lo skip alto veloce, poi 20 di calciata ai glutei veolce e subito dopo giù con 40 secondi di squat saltato lateralmente prima verso destra e poi verso sinistra.
Al termine faremo 10 secondi di squat dinamico e dopo ci fermiamo per ben 20 secondi sulla posizione in isometria, così da richiamare le fasce muscolari profonde e dare maggior input al corpo, 10 secondi di recupero e poi giù in squat con i talloni che verranno spinti in maniera alternata al gluteo per 20 secondi, una vera figata :)
Terminato questo ultimo blocco facciamo una breve pausa di 20 secondi, preparando il tappetino e cercando di recuperare le giuste energie e forze per poter poi dare il massimo con il lavoro a terra sui glutei.
Lavoreremo circa 10 minuti con esercizi mirati per creare la giusta tonicità del muscolo e agendo sempre in maniera diversa con esercizi a catena.
Importante in questa fase è non andare a creare compensazioni posturali e di conseguenza muscolari, durante l’esecuzione degli esercizi, così da garantirsi il giusto risultato.
Una cosa fondamentale per ottenere il massimo da questo workout è l’intensità che diamo ad ogni singolo esercizio, perché se siamo bravi a gestire questo fattore, possiamo dormire sonni tranquilli, visto che poi il risultato è dietro l’angolo.
Mi raccomando di non confondere precisione ed intensità con frenesia e 3000 ripetizioni durante l’esercizio, perché rischiamo di farci male e di non aver nessun beneficio fisico, come ripetiamo sempre, la velocità massima da usare è quella che ti permette di eseguire il movimento con precisione, se la velocità incide in
modo negativo sulla precisione vuol dire che è troppa.
Terminata la sequenza di lavoro a terra e la bellissima combinazione di esercizi, concludiamo il nostro allenamento di livello avanzato e mirato sulla tonificazione del muscolo del gluteo con dello stretching mirato.
Faremo pochi minuti di stretching ma andremo a rilassare, allungare e sciogliere buona parte della muscolatura sollecitata durante il workout.
Nel caso in cui al termine della sessione giornaliera percepiamo ancora delle tensioni muscolari, consigliamo di prendere in considerazione l’idea di fare un mini workout sullo stretching così da migliorare la flessibilità muscolare e prevenire piccole contratture o affaticamenti muscolari.
Questo workout è ideale per programmi di dimagrimento e/o Tonificazione ricordando sempre di adeguare prima e dopo la giusta combinazione di allenamenti.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Allungamento e Stretching + Esercizi Mirati Glutei
Riscaldamento:
20s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE
20s SKIP ALTO
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SPOSTAMENTO LATERALE SX
20s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s V STEP
20s JUMPING JACK
20s SKIP ALTO VELOCE
20s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE
20s GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE
20s SQUAT
10s RECUPERA
10s SKIP ALTO VELOCE
20s GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE
10s SQUAT
20s SQUAT ISOMETRICO
10s RECUPERA
20s SQUAT JUMP
20s STEP TOUCH
10s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE
20s SKIP ALTO VELOCE
10s CALCIATA SALTELLATA
30s AFFONDO SALTO AFFONDO
10s RECUPERA
30s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
20s STEP TOUCH
10s SKIP ALTO VELOCE
20s CALCIATA AI GLUTEI VELOCE
40s SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI
10s SQUAT
20s SQUAT ISOMETRICO
10s RECUPERA
20s SQUAT TALLONE AL GLUTEO
20s PAUSA PREPARA TAPPETINO
Esercizi Mirati Glutei:
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
20s PAUSA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA DISTENSIONE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA APERTURA E DISTENSIONE GAMBA DX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA DISTENSIONE GAMBA SX
10s RECUPERA
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA APERTURA E DISTENSIONE GAMBA DX
20s PAUSA
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
10s RECUPERA
30s SLANCIO ALTERNATO DA TERRA
10s RECUPERA
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX
10s RECUPERA
30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX
10s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
10s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO
Allungamento e Stretching:
20s ROTAZIONE BACINO CON GAMBE IN SCARICO
20s SEDUTO SUI TALLONI
20s STRETCHING GLUEO SX GAMBA DX DIETRO
20s STRETCHING GLUEO DX GAMBA SX DIETRO
30s ALLUNGAMENTO SU GLUTEO SX
30s ALLUNGAMENTO SU GLUTEO DX
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