Esercizi Mirati per Rassodare i Glutei : Allenamento Intenso

Livello Avanzato
Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
23:00 Min
196 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello avanzato che ha come obiettivo quello di modellare, tonificare e rendere forti i muscoli del gluteo, richiamando indirettamente anche quelli delle gambe, dell’interno e dell’esterno coscia.

Il workout dura circa 23 minuti regalando al corpo una piacevole performance ed una grande vitalità.

Si consiglia per chi non ancora non è arrivato ad eseguire allenamenti di livello avanzato di non provare se prima non abbiamo fatto un buon lavoro di tonficazione e di programmazione di allenamenti, nei livelli base ed intermedio, ricordando sempre che per ottenere il massimo bisogna crescere in termini di qualità muscolare, in maniera graduale.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Il workout è strutturato con un primo blocco di lavoro che ci permette di agire sulla parte bassa del corpo e richiamare al lavoro i muscoli che poi andremo a sollecitare in maniera importante.

Eseguiremo slanci, spostamenti laterali, skip alto , V step, jumping jack, calciata ai glutei veloce ed infine lo squat per 20 secondi, subito dopo una brevissima pausa di 10 secondi e giù con un tris di blocchi di esercizi mirati e vissuti a circuito.

La struttura del blocco prevede questo lavoro e questi tempi di esecuzione, 10-20,10-20,10-20 e poi 20 secondi di step touch prima di passare al secondo blocco.

Durante i 10 secondi eseguiremo skip alto veloce, squat e poi recupero, mentre nei 20 secondi faremo gambe divaricate tocco con la mano il piede opposto e salto, squat isometrico e dopo spariamo un bellissimo squat jump.

Nel secondo blocco, la tempistica è diversa e gli esercizi si alternano in maniera più aggressiva perché faremo gli affondi indietro con salto, skip alto velocissimo e per finire dopo il recupero faremo squat + slancio alternato dietro.

La tempistica sarà 10-20,10-30, 10-30 al termine ci saranno 20 secondi di step touch e dopo ultimo blocco con tempi più lunghi e intensità degli esercizi da portare ad un buon livello, visto che ci troviamo nell’area AVANZATA.

Faremo in questo terzo blocco gli esercizi per 10 secondi lo skip alto veloce, poi 20 di calciata ai glutei veolce e subito dopo giù con 40 secondi di squat saltato lateralmente prima verso destra e poi verso sinistra.

Al termine faremo 10 secondi di squat dinamico e dopo ci fermiamo per ben 20 secondi sulla posizione in isometria, così da richiamare le fasce muscolari profonde e dare maggior input al corpo, 10 secondi di recupero e poi giù in squat con i talloni che verranno spinti in maniera alternata al gluteo per 20 secondi, una vera figata :)

Terminato questo ultimo blocco facciamo una breve pausa di 20 secondi, preparando il tappetino e cercando di recuperare le giuste energie e forze per poter poi dare il massimo con il lavoro a terra sui glutei.

Lavoreremo circa 10 minuti con esercizi mirati per creare la giusta tonicità del muscolo e agendo sempre in maniera diversa con esercizi a catena.

Importante in questa fase è non andare a creare compensazioni posturali e di conseguenza muscolari, durante l’esecuzione degli esercizi, così da garantirsi il giusto risultato.

Una cosa fondamentale per ottenere il massimo da questo workout è l’intensità che diamo ad ogni singolo esercizio, perché se siamo bravi a gestire questo fattore, possiamo dormire sonni tranquilli, visto che poi il risultato è dietro l’angolo.

Mi raccomando di non confondere precisione ed intensità con frenesia e 3000 ripetizioni durante l’esercizio, perché rischiamo di farci male e di non aver nessun beneficio fisico, come ripetiamo sempre, la velocità massima da usare è quella che ti permette di eseguire il movimento con precisione, se la velocità incide in

modo negativo sulla precisione vuol dire che è troppa.

Terminata la sequenza di lavoro a terra e la bellissima combinazione di esercizi, concludiamo il nostro allenamento di livello avanzato e mirato sulla tonificazione del muscolo del gluteo con dello stretching mirato.

Faremo pochi minuti di stretching ma andremo a rilassare, allungare e sciogliere buona parte della muscolatura sollecitata durante il workout.

Nel caso in cui al termine della sessione giornaliera percepiamo ancora delle tensioni muscolari, consigliamo di prendere in considerazione l’idea di fare un mini workout sullo stretching così da migliorare la flessibilità muscolare e prevenire piccole contratture o affaticamenti muscolari.

Questo workout è ideale per programmi di dimagrimento e/o Tonificazione ricordando sempre di adeguare prima e dopo la giusta combinazione di allenamenti.


Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allungamento e Stretching + Esercizi Mirati Glutei

Riscaldamento:

20s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

20s             SKIP ALTO

20s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

20s             CALCIATA SALTELLATA

20s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

20s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             V STEP

20s             JUMPING JACK

20s             SKIP ALTO VELOCE

20s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

20s             GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE

20s             SQUAT

10s             RECUPERA

10s             SKIP ALTO VELOCE

20s             GAMBE DIVARICATE TOCCO PIEDE SALTO TOCCO ALTRO PIEDE

10s             SQUAT

20s             SQUAT ISOMETRICO

10s             RECUPERA

20s             SQUAT JUMP

20s             STEP TOUCH

10s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

20s             SKIP ALTO VELOCE

10s             CALCIATA SALTELLATA

30s             AFFONDO SALTO AFFONDO

10s             RECUPERA

30s             SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO

20s             STEP TOUCH

10s             SKIP ALTO VELOCE

20s             CALCIATA AI GLUTEI VELOCE

40s             SQUAT SALTATO LATERALE 4 MOVIMENTI

10s             SQUAT

20s             SQUAT ISOMETRICO

10s             RECUPERA

20s             SQUAT TALLONE AL GLUTEO

20s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

 

Esercizi Mirati Glutei:

 

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

20s             PAUSA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA DISTENSIONE GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA APERTURA E DISTENSIONE GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA DISTENSIONE GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA APERTURA E DISTENSIONE GAMBA DX

20s             PAUSA

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             SLANCIO ALTERNATO DA TERRA

10s             RECUPERA

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

10s             RECUPERA

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

10s             RECUPERA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             RECUPERA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

 

Allungamento e Stretching:

 

20s             ROTAZIONE BACINO CON GAMBE IN SCARICO

20s             SEDUTO SUI TALLONI

20s             STRETCHING GLUEO SX GAMBA DX DIETRO

20s             STRETCHING GLUEO DX GAMBA SX DIETRO

30s             ALLUNGAMENTO SU GLUTEO SX

30s             ALLUNGAMENTO SU GLUTEO DX

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