Esercizi Mirati Per i Glutei Con Cavigliere + Cardio Senza Salti

In questo workout utilizziamo le cavigliere, ci permetteranno di aumentarne l''efficacia, tuttavia è possibile eseguire l''allenamento anche a corpo libero.

Il peso delle cavigliere è personale, consigliamo di iniziare con 1kg e man mano che rinforziamo le gambe potremo salire con un peso più alto.

Iniziamo l''allenamento con un breve riscaldamento, poi nel primo blocco in piedi lavoriamo con cardio ed esercizi per gambe e glutei.

Continuiamo con un blocco di esercizi mirati a terra per gambe e glutei che può essere svolto con o senza cavigliere.

Concludiamo il workout con una brese sessione di stretching.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s         STEP TOUCH

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s         APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         MEZZO SQUAT

20s         STEP TOUCH

Sessione Cardio Tone:

30s         SQUAT

20s         DISCESA FRONTALE + CALCIO ALTERNATO

30s         GINOCCHIO SU DX

20s         SKIP + SLANCIO

30s         GINOCCHIO SU SX

20s         SKIP INCROCIATO

30s         AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s         V STEP

30s         PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

20s         3 TORSIONI 1 PUGNO

30s         PAUSA

Sessione a Terra:

10s         POSIZIONAMENTO A 4 ZAMPE

20s         PULSE GLUTEI GAMBA DX -

20s         PULSE GLUTEI GAMBA SX -

10s         RECUPERO

30s         PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

30s         PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s         RECUPERO

30s         APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

10s         RECUPERO

30s         APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO  (SX)

10s         RECUPERO

30s         INTERNO COSCIA GAMBA DX

10s         RECUPERO

30s         INTERNO COSCIA GAMBA SX

10s         RECUPERO

30s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

10s         RECUPERO

30s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

30s         PAUSA

Sessione cardio tone 1:

10s         STEP TOUCH

30s         PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO

10s         CALCIATA AI GLUTEI

30s         SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

10s         STEP TOUCH

30s         SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

10s         CALCIATA AI GLUTEI

30s         3 TORSIONI 1 PUGNO

10s         STEP TOUCH

30s         PUGNI VELOCI

20s         PAUSA

Defa & STretch:

20s         RESPIRAZIONE

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s         STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)

20s         STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX