Esercizi Glutei e Braccia: Total Body Focus Glutei e Braccia Senza Salti
Allenamento completo con esercizi total body senza salti.
Faremo 3 blocchi di lavoro a difficoltà crescente con pesetti e lavoro a terra.
Prima sessione di 3 blocchi di lavoro con focus tonificazione gambe e glutei in piedi + cardio, seconda sessione composta di 2 blocchi di lavoro con sola tonificazione in piedi per braccia e spalle.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s TORSIONE TRONCO
20s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
Sessione Gambe e Glutei + Cardio:
30s 4x GINOCCHIO SU DX + 4 PUGNI
20s PUGNO INCROCIATO
30s 4x GINOCCHIO SU SX + 4 PUGNI
20s PUGNO INCROCIATO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s STEP TOUCH
10s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
10s CALCIATA AI GLUTEI
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
20s SKIP INCROCIATO
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
10s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
10s RECUPERO
20s SKIP INCROCIATO
30s PASSO INCROCIATO INDIETRO
20s CALCIATA AI GLUTEI
30s SQUAT + 4 PUGNI
20s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT 1 PESO
10s RECUPERO
30s SQUAT + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO DX
20s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO SX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO CON PESO
15s RECUPERO
20s GINOCCHIO SU DX + PUGNO SX
20s GINOCCHIO SU SX + PUGNO DX
10s RECUPERO
40s MOLLEGGIO SU SQUAT + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
20s DOPPIO AFFONDO DX SUL POSTO CON PESO
10s RECUPERO
20s DOPPIO AFFONDO SX SUL POSTO CON PESO
15s RECUPERO
Sessione Tonificaione in Piedi:
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI DOPPIA SALITA
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
20s RECUPERO
40s CURL A MARTELLO ISOMETRIA UNILATERALE
15s RECUPERO
40s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
40s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
20s RECUPERO
Sessione Gambe e Glutei a Terra:
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
35s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
35s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
35s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
35s PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)
15s RECUPERO
35s APERTURA LATERALE GAMBA DX
35s APERTURA LATERALE GAMBA SX
15s RECUPERO
35s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPPOGGIO
35s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO
15s RECUPERO
35s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
35s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
15s RECUPERO
40s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
40s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s TORSIONE TRONCO DX
15s RECUPERA
20s TORSIONE TRONCO SX
15s RECUPERA
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
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