Esercizi Glutei: Allenamento Glutei E Interno Coscia Con Cavigliere

Livello Intermedio Plus
Basso Impatto, Forza, Resistenza
Gambe e Glutei
19:00 Min
113 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento completo per interno coscia e glutei con cavigliere.

Tempi di lavoro crescenti, primo blocco con 20 secondi ad esercizio, secondo blocco aumentiamo a 25 secondi, terzo blocco 30 secondi.

Sono presenti sia fasi di lavoro con recuperi tra ogni esercizio, sia fasi in cui il recupero è presente solo dopo ogni coppia di esercizio.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Peso cavigliere: 2-3kg a caviglia.

 

Struttura allenamento


Riscaldamento:

 

20s       MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s       SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

20s       APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s       RECUPERO

20s       SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

20s       APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s       RECUPERO

20s       SLANCI GLUTEI A 90° ALTERNATO

40s       RECUPERO

 

Allenamento:

 

20s       APERTURA LATERALE GAMBA DX

20s       APERTURA LATERALE GAMBA SX

15s       RECUPERO

20s       SLANCIO GLUTEI GAMBA A 90° DX

20s       SLANCIO GLUTEI GAMBA A 90° SX

15s       RECUPERO

20s       PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

15s       RECUPERO

20s       PONTE DA TERRA

15s       RECUPERO

20s       PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s       RECUPERO

20s       PONTE IN ISOMETRIA

20         RECUPERO

 

25s       SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

25s       SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s       RECUPERO

25s       SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

25s       SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

15s       RECUPERO

25s       INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

15s       RECUPERO

25s       INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

15s       RECUPERO

25s       PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s       RECUPERO

25s       PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

20s       RECUPERO

             

30s       PONTE AD UNA GAMBA (DX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO

30s       PONTE AD UNA GAMBA (SX) - BACINO SOLL - TALLONI IN APPOGGIO

10s       RECUPERO

25s       PONTE IN ISO + ABDUZIONE

10s       RECUPERO

25s       SLANCIO ALTERNATO DA TERRA

25s       SLANCI GLUTEI ALT. A 90°

10s       RECUPERO

30s       SLANCIO GLUTEI UNA GAMBA 90° DX

30s       APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)

10s       RECUPERO

30s       SLANCIO GLUTEI UNA GAMBA 90° SX

30s       APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)

40s       RECUPERO

 

Defa & Stretch

 

20s       MOBILIZZAZIONE COLONNA

25s       STRETCHING GLUTEO GAMBA DX

25s       STRETCHING GLUTEO GAMBA SX

10s       RECUPERO

20s       ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s       ALLUNGAMENTO LATERALE DX

30s       DIVARICATA FRONTALE

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