Esercizi Glutei: Allenamento Completo Per Tonificare i Glutei
Massima tonificazione di gambe e glutei. Un workout completo orientato alla tonificazione muscolare a difficoltà crescente che ci permetterà di svolgere un ottimo lavoro muscolare su tutta la parte inferiore del corpo.
La muscolatura dei glutei è molto forte e resistente, per essere stimolata adeguatamente è necessario lavorarla con alta frequenza e alto volume, a corpo libero siamo un po' limitati non avendo sovraccarichi importanti ma combinando il lavoro in piedi con esercizi a terra otterremo un buon risultato.
Faremo 3 blocchi lavoro combinati con esercizi in piedi ed esercizi a terra con cavigliere opzionali.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Per aumentare la difficoltà e l'efficacia del workout abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza di esse.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s V-STEP TOUCH
20s MEZZO SQUAT
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s V-STEP
Allenamento (1° Giro):
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE SX
10s RECUPERO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE DX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
10s RECUPERA
2° Giro:
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE SX
10s RECUPERO
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE DX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
40s PAUSA
Sessione a terra con cavigliere (1° Giro):
20s PONTE DA TERRA
10s RECUPERO
20s PONTE GLUTEI ISO
15s RECUPERO
20s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX SEMITESA SOLLEVATA)
15s RECUPERO
30s PLANK
15s RECUPERO
2° Giro:
20s PONTE DA TERRA
10s RECUPERO
20s PONTE GLUTEI ISO
15s RECUPERO
20s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
15s RECUPERO
30s PLANK
20s PAUSA
Secondo Circuito a Terra (1° Giro):
20s APERTURA LATERALE GAMBA SINISTRA
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA SINISTRA
15s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DESTRA
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA DESTRA
10s RECUPERO
2° Giro:
20s APERTURA LATERALE GAMBA SINISTRA
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA SINISTRA
15s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DESTRA
20s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCIO INDIETRO GAMBA DESTRA
10s RECUPERO
Ultimo Blocco a Terra:
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
30s APERTURA LATERALE GAMBA SINISTRA
15s RECUPERO
30s PONTE GLUTEI ISO
15s RECUPERO
30s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s APERTURA LATERALE GAMBA DESTRA
15s RECUPERO
40s PLANK
40s PAUSA
Sessione in Piedi:
20s STEP TOUCH
15s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
15s RECUPERO
30s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE
20s STEP TOUCH
10s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s DIVARICATA FRONTALE
10s RECUPERO
20s STRETCHING POLPACCIO SU POS. A V
20s STRETCHING POLPACCIO SU POS. A V
15s RECUPERO
20s MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA
10s RECUPERO
20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO
10s RECUPERO
20s SEDUTA SUI TALLONI
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