Esercizi Glutei: Allenamento Completo Per Tonificare Glutei e Gambe

Livello Intermedio Plus
Circuito, Basso Impatto, Forza
Gambe e Glutei
24:00 Min
96 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento per gambe e glutei con cavigliere opzionali.

Faremo 3 blocchi di lavoro composti da 2 giri di circuito, primo blocco in piedi, secondo e terzo blocco a terra sul tappetino con cavigliere opzionali!

Scegli il peso giusto delle cavigliere in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato per la cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.


Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        V-STEP TOUCH

20s        MEZZO SQUAT

20s        APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s        APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s        V-STEP

 

Allenamento (1° Giro):

 

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE SX

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE DX

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

10s        RECUPERA

 

2° Giro:

 

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE SX

10s        RECUPERO

20s        SQUAT + SLANCIO LATERALE DX

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

40s        PAUSA

 

Sessione a Terra con Cavigliere (1° Giro):

 

20s        PONTE DA TERRA

10s        RECUPERO

20s        PONTE GLUTEI ISO

15s        RECUPERO

20s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

15s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX SEMITESA SOLLEVATA)

15s        RECUPERO

30s        PLANK

15s        RECUPERO

 

2° Giro:

 

20s        PONTE DA TERRA

10s        RECUPERO

20s        PONTE GLUTEI ISO

15s        RECUPERO

20s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

15s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

15s        RECUPERO

30s        PLANK

20s        PAUSA

 

Secondo Circuito a Terra (1° Giro):

             

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SINISTRA

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)

20s        SLANCIO INDIETRO GAMBA SINISTRA

15s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DESTRA

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

20s        SLANCIO INDIETRO GAMBA DESTRA

10s        RIPOSO

 

2° Giro:

 

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SINISTRA

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)

20s        SLANCIO INDIETRO GAMBA SINISTRA

15s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DESTRA

20s        APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)

20s        SLANCIO INDIETRO GAMBA DESTRA

10s        RIPOSO

 

Defa & Stretch:

 

20s        DIVARICATA FRONTALE

10s        RECUPERO

20s        STRETCHING POLPACCIO SU POS. A V

20s        STRETCHING POLPACCIO SU POS. A V

15s        RECUPERO

20s        MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA

10s        RECUPERO

20s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO

10s        RECUPERO

20s        SEDUTA SUI TALLONI

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