Esercizi Glutei: Allenamento Completo Con Esercizi Mirati Per Glutei e Gambe
Allenamento in interval training con focus tonificazione di gambe e glutei senza salti.
21 minuti di lavoro con esercizi a corpo libero in piedi e con cavigliere opzionali a terra sul tappetino.
Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s CALCIATA + STEP TOUCH
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s SPINTA SU GAMBA DX SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DXSX
20s MEZZO SQUAT
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s V STEP
Allenamento Interval Gambe e Glutei (1° Giro):
30s AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO ALT
10s SKIP INCROCIATO
30s SQUAT
30s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO LATERALE DX
30s AFFONDO LATERALE SX
10s V STEP
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT
10s PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO
20s PAUSA
30s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
30s AFFONDO INDIETRO SX + TORSIONE DX
10s SKIP INCROCIATO
30s SQUAT + 4 PUGNI
30s PUGNO IN ALTO + PUGNO LATERALE + SQUAT
20s PAUSA
2° Giro:
30s AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO ALT
10s SKIP INCROCIATO
30s SQUAT
30s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO LATERALE DX
30s AFFONDO LATERALE SX
10s V STEP
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT
10s PASSO INCROCIATO ALL''INDIETRO SENZA SALTO
10s PAUSA
Sessione Tonificazione con Cavigliere (1° Giro):
30s INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERA
30s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERA
Sessione Tonificazione Glutei:
30s SLACIO GLUTEO DX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERA
30s SLACIO GLUTEO SX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s RECUPERA
2° Giro:
30s INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERA
30s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
20s PAUSA
Defa & STretch:
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
20s ROTAZIONE DELL’ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE
20s ROTAZIONE DELL’ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE
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