Esercizi Glutei A Casa: Allenamento Mirato Per Tonificare Glutei e Gambe
Allenamento di tonificazione con esercizi per migliorare il tono muscolare di glutei e gambe.
Un breve workout ad alta sollecitazione muscolare con esercizi in piedi e a terra sul tappetino.
Questa sessione è ottimale come unica sessione di allenamento oppure in combinazione ad altri workout.
Struttura allenamento veloce:
- Sessione in Piedi
- Sessione a Terra a Circuito
Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, il peso consigliato per le cavigliere è di 1 massimo 3kg per gamba in base al proprio livello di allenamento, naturalmente è possibile svolgere l''allenamento anche a corpo libero, senza cavigliere.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s MEZZO SQUAT
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Sessione in Piedi:
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE SX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE DX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
10s RECUPERA
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE SX
20s SQUAT + SLANCIO LATERALE DX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
40s RECUPERA
Sessione a Terra a Circuito:
20s PONTE GLUTEI ISO (GINOCCHIA UNITE)
10s RECUPERA
20s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERA
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
20s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
10s RECUPERA
30s PLANK
15s RECUPERA
30s PONTE GLUTEI ISO (GINOCCHIA UNITE)
10s RECUPERA
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
15s RECUPERA
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
30s PONTE AD UNA GAMBA (DXA 90°)
30s PLANK
15s RECUPERA
Defa & Stretch:
20s DIVARICATA FRONTALE
20s POSIZIONE A V GAMBA DX SI APPOGGIA SULLA SX
20s POSIZIONE A V GAMBA SX SI APPOGGIA SULLA DX
20s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
10s RECUPERA
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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