Esercizi Glutei: 12 Minuti Con Esercizi Di Tonificazione Per I Glutei A Terra

Livello Intermedio
Circuito, Basso Impatto, Forza, Resistenza
Gambe e Glutei
12:00 Min
35 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento veloce e impegnativo di soli 12 minuti per tonificare gambe e glutei a terra.
Faremo 3 giri di circuito con soli 4 esercizi a media difficoltà con focus tonificazione glutei.

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere ma è possibile effettuare questo workout senza.

Senza cavigliere risulterà naturalmente più leggero, il peso consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.


Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SQUAT IN GINOCCHIO

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

20s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)

20s        SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

20s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)

40s        RECUPERO

 

Allenamento:

             

20s        PONTE DA TERRA

20s        PONTE + ABDUZIONE

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX SEMITESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI ALTERNATO 90°

15s        RECUPERO

 

Secondo Giro

 

20s        PONTE DA TERRA

20s        PONTE + ABDUZIONE

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX SEMITESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI ALTERNATO 90°

20s        RECUPERO

 

Terzo Giro

 

20s        PONTE DA TERRA

20s        PONTE + ABDUZIONE

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX SEMITESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        SLANCIO GLUTEI ALTERNATO 90°

20s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        DIVARICATA VERSO DX

20s        DIVARICATA VERSO SX

20s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        SCHIENA A TERRA GINOCCHIA AL PETTO

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