Esercizi Gambe Snelle E Glutei Sodi! Allenamento Gambe e Glutei + Cardio

Livello Intermedio Plus
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
33:00 Min
199 Kcal
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Descrizione Allenamento:

 Esercizi Gambe Snelle E Glutei Sodi! Allenamento Gambe e Glutei + Cardio

Workout intenso per gambe e glutei con la combinazione di più tecniche di allenamento.

In questo allenamento combiniamo il lavoro cardiovascolare , il lavoro muscolare e il lavoro mirato su gambe e glutei a terra.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Alterniamo blocchi in piedi e blocchi a terra sul tappetino dove andiamo a lavorare in modo più isolato sulla muscolatura.

Le cavigliere sono opzionali, è importante utilizzarle con un peso adeguato al nostro livello.

Importante: utilizzate le cavigliere SOLO negli esercizi dove sono utilizzate a video.

Il workout è completo di riscaldamento e defaticamento

 

Riscaldamento:

 

20           STEP TOUCH

20           CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20           CALCIATA SALTELLATA

20           SALTELLATA LATERALE

20           APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20           APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20           SPINTA SU GAMBA DX

20           SPINTA SU GAMBA SX

20           MEZZO SQUAT

20           STEP TOUCH

 

Sessione Cardio Tone:

 

30           SQUAT

30           JUMPING JACK

10           RECUPERO

30           GINOCCHIO SU DX

30           GINOCCHIO SU SX

10           RECUPERO

30           AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30           JUMPING JACK

10           RECUPERO

30           PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

30           SALTO SFORBICIATO

30           PAUSA

 

Sessione 1 cavigliere (gambe e glutei):

 

 

10s         POSIZIONAMENTO SCHIENA A TERRA

20s         PONTE DA TERRA CON GAMBA DX 90 GRADI

20s         PONTE DA TERRA CON GAMBA SX 90 GRADI

10s         RECUPERO

30s         PULSE GLUTEI GAMBA DX - Copia

30s         PULSE GLUTEI GAMBA SX - Copia

10s         RECUPERO

30s         APERTURA LATERALE GAMBA  + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (DX)

30s         APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (SX)

10s         RECUPERO

30s         INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

30s         INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

10s         RECUPERO

30s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

30s         SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

10s         RECUPERO

30s         SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

30s         SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

30s         PAUSA

               

Sessione cardio:

 

20           STEP TOUCH

20           CORSA LENTA SUL POSTO

20           SALTELLATA LATERALE

30           4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

20           SALTELLATA LATERALE

30           4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

20           CALCIATA SALTELLATA

30           3 TORSIONI 1 PUGNO

20           STEP TOUCH

30           PUGNI VELOCI

20           PAUSA

 

Sessione cardio tone 2:

 

30           AFFONDO INCROCIATO DX SX

10           RECUPERO

30           SALTO GAMBE DIVARICATE + UNITE + INCROCIO

10           RECUPERO

30           SQUAT DOPPIO CALCIO

30           JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

10           RECUPERO

30           PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

30           3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

10           RECUPERO

30           MOLLEGGIO SU SQUAT

30           3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

10           RECUPERO

30           3 JUMPING JACK + SQUAT

30           TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

20           PAUSA

 

Sessione cardio:

               

10           STEP TOUCH

20           CORSA LENTA SUL POSTO

20           SALTELLATA LATERALE

30           SLANCIO + SLANCIO IN AVANTI

10           SALTELLATA LATERALE

30           SLANCIO + SLANCIO IN AVANTI

10           CALCIATA SALTELLATA

30           3 TORSIONI 1 PUGNO

10           STEP TOUCH

30           PUGNI VELOCI

30           PAUSA

 

Defa e Stretch:

               

20           RESPIRAZIONE

20           ALLUNGAMENTO FIANCO DX

20           ALLUNGAMENTO FIANCO SX

20           STRETCHING GAMBA DX

20           STRETCHING GAMBA SX

20           MOBILIZZAZIONE COLONNA

20           STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)

20           STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)

20           DIVARICATA FRONTALE

20           DIVARICATA VERSO DX

20           DIVARICATA VERSO SX

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