Esercizi Gambe e Glutei Sul Tappetino: Allenamento Completo Per Gambe e Glutei

Livello Intermedio
Basso Impatto, Forza
Gambe e Glutei
19:00 Min
101 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento completo con esercizi mirati per gambe glutei ed esterno coscia con cavigliere opzionali.

Faremo solo esercizi a terra per migliorare il tono muscolare della zona bassa.

Primo blocco attivazione muscolare senza cavigliere, poi due blocchi di lavoro con cavigliere opzionali.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza, naturalmente senza cavigliere risulterà più semplice.
Il peso consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        TOE TOUCH SU MEZZO SQUAT

20s        MEZZO SQUAT

20s        CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT

20s        SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        DISCESA FRONTALE ALT.

30s        CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU DX

20s        RECUPERO

 

Allenamento (attivazione senza cavigliere):

 

20s        APERTURA LATERALE ANCA DA TERRA (SX)

10s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE ANCA DA TERRA (DX)

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

20s        SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        SLANCI GLUTEI ALT. A 90°

20s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

40s        RECUPERO

 

Sessione con Cavigliere:

 

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        PONTE DA TERRA

20s        PONTE BACINO SOLLEVATO - TALLONI IN APPOGGIO

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

20s        PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

20s        RECUPERO

 

25s        SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

25s        SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s        RECUPERO

25s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)

25s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)

10s        RECUPERO

25s        SQUAT IN GINOCCHIO

10s        RECUPERO

25s        SLANCI GLUTEI ALT. A 90°

10s        RECUPERO

25s        PONTE + ABDUZIONE

10s        RECUPERO

25s        PONTE IN ISO + ABDUZIONE

40s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        GINOCCHIO DX AL PETTO

20s        GINOCCHIO SX AL PETTO

20s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX

20s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

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