Esercizi GAG: Workout Tonificazione Per Gambe Addominali e Glutei

Livello Base Plus
Basso Impatto, Forza, Bassa Intensità
Gambe e Glutei
28:00 Min
196 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello base plus, con esercizi a corpo libero e ed esercizi mirati ottimo per migliorare la tonicità di gambe, addominali e glutei in meno di 30 minuti.

Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione intermedia.

Il workout è diviso in 5 parti, nei primi due blocchi faremo esercizi per tonificare gambe e glutei in piedi, poi passiamo a due blocchi di tonificazione a terra e nell'ultimo blocco ci concentriamo su lavoro mirato della zona addominale con varianti crunch.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Gli esercizi sono di facile esecuzione, i tempi sono bassi e sono presenti fasi di recupero costanti per tutto il workout.

Terminiamo il workout con un breve blocco di stretching.

Questa sessione è ideale per chi già si allena da tempo con il livello base.

 

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s        APERTURA BRACCIA INDIETRO

20s        STEP TOUCH

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

 

Sessione Gambe e Glutei in Piedi:

 

30s        SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

10s        RECUPERA

20s        SQUAT

10s        RECUPERA

20s        MOLLEGGIO SU SQUAT

10s        RECUPERA

20s        3 TORSIONI E PUGNO

10s        RECUPERA

20s        AFFONDO INDIETRO DESTRA

10s        RECUPERA

20s        AFFONDO INDIETRO SINISTRA

10s        RECUPERA

20s        TORSIONE TRONCO

10s        RECUPERA

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU DX

10s        RECUPERA

20s        SLANCIO + GINOCCHIO SU SX

10s        RECUPERA

20s        TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.

20s        PAUSA

 

Sessione 2 Gambe e Glutei in Piedi:

             

20s        AFFONDO LATERALE DX

20s        AFFONDO LATERALE SX

10s        RECUPERA

20s        PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO

20s        SKATER CALCIO GAMBA SX

20s        SKATER CALCIO GAMBA DX

10s        RECUPERA

20s        SKIP + SLANCIO

20s        SKIP INCROCIATO

20s        PAUSA

 

Sessione 1 Gambe e Glutei a Terra:

 

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

20s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

20s        PONTE DA TERRA

20s        PONTE IN ISOMETRIA

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

20s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA GAMBA DX

10s        RECUPERO

20s        INTERNO COSCIA GAMBA SX

10s        RECUPERO

20s        PULSE GLUTEO SXGAMBA A 90°

20s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

20s        PAUSA

 

Sessione 2 Gambe e Glutei a Terra:       

 

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s        SLANCIO GLUTE A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA

30s        PONTE IN ISOMETRIA

10s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)

10s        RECUPERO

30s        PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°

30s        PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°

20s        PAUSA

 

Sessione Abs:

             

20s        CRUNCH

10s        RECUPERO

20s        CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

20s        CRUNCH TORSIONE DX SX

10s        RECUPERO

20s        CRUNCH

10s        RECUPERO

20s        CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

20s        CRUNCH TORSIONE DX SX

20s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

             

20s        RESPIRAZIONE

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE DX

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        INCROCIO GAMBA DX

20s        INCROCIO GAMBA SX

30s        DIVARICATA FRONTALE

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